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适合初学者练的瑜伽姿势

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2022年10月10日 20:42:38

有很多的理由将瑜伽加入到你的日常锻炼中。瑜珈改善肌肉张力、灵活性和平衡,并帮助你放松和减轻压力,这部分归功于调息法。研究还表明,瑜伽练习还可以减少压力、焦虑、抑郁和慢性疼痛;帮助你睡得更好;并提高整体生活质量。今天推荐8个适合初学者练的瑜伽姿势,快来了解一下吧!

  有很多的理由将瑜伽加入到你的日常锻炼中。瑜珈改善肌肉张力、灵活性和平衡,并帮助你放松和减轻压力,这部分归功于调息法。研究还表明,瑜伽练习还可以减少压力、焦虑、抑郁和慢性疼痛;帮助你睡得更好;并提高整体生活质量。
  今天推荐8个适合初学者练的瑜伽姿势:
  一、缓解压力的简易坐
  双腿交叉坐在瑜伽垫上,双手放在膝盖上,掌心向上。尽可能保持脊柱挺直。将坐骨头向下推。闭上眼睛。保持均匀呼吸
  对于初学者来说,这是一个很好的姿势,只要坐在地上,你就能看到和感受到腿部的外旋。这个体式也能提高背部灵活性并能帮助缓解压力。
  二、灵活脊椎,缓解背痛的猫/牛式
  四肢着地,双手在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。体重平均分布在双手之间,张开手指。吸气,降低下巴到胸部时拱起背部;感受从脖子到尾骨的拉伸。呼气,抬起头,把背放低。
  猫/牛式伸展并唤醒脊椎,有助于放松背部,打开并增加整个脊柱、颈部、胸部和肩部的灵活性。

  三、改善平衡的树式
  站直。双手合十举过头顶。右腿保持平衡。左膝向外弯向左侧,左脚压向右腿内侧。保持30秒。
  这个体式有助于拉长身体,帮助你提高平衡能力。
  四、增强灵活性的下犬式
  双手放在垫子上,掌心向下;手稍微在肩膀前面。膝盖放在臀部正下方。呼气,将膝盖抬离地面,将臀部抬起。大腿顶部向后推,脚跟向地板方向伸展。如果下背部变圆,试着弯曲膝盖来帮助拉长背部。
  下犬式可以平静神经系统,提高整体灵活性,放松脊柱,锻炼手臂,塑造腿部,并打开肩膀。
  五、帮助放松身心的婴儿式
  从下犬式弯曲膝盖,降低臀部到脚跟,胸部放向地面。放低肩膀,头放在地上。双臂在身体两侧,掌心向下,或者交叉放在额头下支撑头部。
  婴儿式唤醒了呼吸和身体之间的联系,平静下来的能量通过所有的肌肉。从内到外唤醒你,是休息和放松的极好体式。
  六、打开髋部的半鸽式
  四肢着地,右膝向前放在双手之间。慢慢伸直左腿,右膝向右手腕方向旋转,右小腿平放在地上,右脚放在左腹股沟下方。慢慢吸气,呼气五次。
  该体式增强了髋部的灵活性,也放松了髋部和腰部。
  七、改善姿势的山式
  站着不动,打开胸腔,双手放在体侧,对着镜子分析自己的姿势。
  这个体式会显示出你的肩膀是否不平衡,并给你一些提示,告诉你需要做些什么。
  八、恢复活力的上伸腿式
  这是一个很好的结束姿势。躺下,屁股紧靠着墙。腿靠在墙式,回勾脚趾,感受腿后部的拉伸。深呼吸,想保持多久就保持多久。
  这个姿势放松疲惫的双腿,给你注入新的活力。

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