六种常见的瑜伽损伤及避免方法

　　常规瑜伽练习会让你的睡眠更好，增加灵活性和力量。改善身心健康。但如果不小心，瑜伽也会导致损害，尤其是手腕、下背部、肩膀、肘部、膝盖、腿筋和脖子。
　　以下是六种常见的瑜伽损伤，来看看如何避免。
　　1、手腕，这是一个很小的关节，经常会因过度使用而不适，许多瑜伽体式都手着地。这不是我们的身体所习惯的。如下犬式，侧板式, 四柱支撑, 倒立, 乌鸦式和手臂平衡，如果做得不正确，会加重手腕疼痛，建议在将全身重量放在手腕上之前，适当热身并慢慢增加压力。保持重量均匀分布在双手上，尤其是手掌和拇指指关节之间。
　　提示：避免手掌成杯状，手指向内转动，不要让肩膀向前超过手腕太多。使用瑜伽楔子、卷起的垫子或毛巾来减轻手腕的额外压力。
　　2、下背，过度拉伸背部的主要肌肉群，或迫使肌肉伸长，是受伤的原因。它可能会伤害你的骶髂关节，该关节连接骶骨和骨盆骨，并支撑脊柱。防止这种损伤的关键是将脚趾向外张开，将大脚趾关节下的骨头推离身体，这将腿部的所有肌肉拉向骨骼，从而将SI关节的压力带走。
　　提示：弯曲膝盖，让你的下背部减压，可在整个练习过程中保持膝盖微屈。在扭转过程中放慢速度，深呼吸，慢慢地进出，启动小腹，核心力量有助于打造结实、安全的背部。

　　3、肩膀或手肘，常见的瑜伽损伤是重复性劳损或压力损伤(RSIs)，这是由于重复或强有力的运动对肌肉骨骼系统或神经系统造成的损伤，重复性劳损通常是由于重复错误地做一个体式、长时间保持一个体式，或是过度做某个体式或一系列体式而形成的。肩膀和肘部经常由于(反复)错误地练习四柱支撑，或者是在练习过程中太多的vinaya。
　　4、重复的压力使肩关节超负荷。尤其[影响]肱骨(上臂骨)和锁骨(上胸骨)的交汇处,这两块骨头关节点之间的充血会导致肌肉劳损和组织发炎。这种伤害可以通过在降低身体的同时向后推动脚跟来防止。
　　建议是尽可能保持肩膀向后和向下远离耳朵。例如，像上犬式中，当你完全按压手掌时，让锁骨变宽，在拉伸或捆绑时，注意不要太用力拉肩膀。
　　5、膝盖不适、紧张或疼痛，这主要是由于臀部紧绷或先前存在的损伤。弯曲时，你的膝盖应该沿着你的第二个脚趾，转动大腿(你的前膝或弯曲的腿),让膝盖朝向脚的小脚趾侧。伸直时，保持膝盖微弯。尽量不要把膝盖锁死，这对关节不好。
　　6、腿筋，当向前弯腰而不收缩身体前侧、股四头肌和下腹部时，往往会发生腘绳肌损伤，如果腿筋拉伸只来自背部，这种损伤的风险系数会非常高。
　　在直腿瑜伽体式中，比如站立前屈，很容易拉伸或过度拉伸腿筋。当你向前折叠时，保持膝盖微弯曲，并专注于延长脊柱，而不是在下背部弯曲。建议使用瑜伽砖来拉近地面，在坐立前屈时使用毯子来帮助骨盆向前倾。
　　每个人的身体和瑜伽练习过程都是不同的，瑜伽的目标不是表演任何特定的姿势。是一种身心体验，按照自己的速度前进，记得给自己一些时间来打开身体更容易受伤的部位