瑜伽练习小细节

　　艾扬格常说，练习体式要有一些常识，肌肉要跟骨骼调整归位，器官要跟联结组织调整归位，身体内部要跟身体外部调整归位，身体后部要跟身体前部调整归位，还要把器官归位。
　　因此，在做体式的时候，习练者除了观察这个体式好不好看，有没有做成和老师“一样”，还必须知道身体每一个部分、每一块的肌肉、每一块骨骼应该摆放在哪个位置，应该怎么调整位置，应该怎么使其正位。
　　今天，小编选了几个常见的瑜伽体式正误对比，调整方法和以及变体练习，让你学会抓住重点，找准细节，让你更好地理解体式，尽力做到正位。
　　1，轮式
　　在轮式中，检查一下自己是不是双腿张开，手臂无力。
　　体式要点：双脚分开与髋同宽，脚尖指向正后方，膝盖与脚尖同向，双手分开与肩同宽，手指向后指向脚的方向，手肘靠近身体的中线。在身体正位的前提下进入体式。
　　调整：初学者可以先借助墙壁或者瑜伽砖等辅具来练习。
　　变体：掌握基础练习方法以后，就可以尝试更多的变体，比如单腿轮式，双手和脚的各种变化。
　　2，桥式
　　桥式中常见的问题就是：脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上。
　　体式要点：脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝，膝盖平行，髋部抬高，大臂外侧在垫子上，用大臂推地打开胸腔。
　　调整：可以在骶骨下方放个瑜伽砖，或者是双腿之间放一个瑜伽砖，来改善体式。
　　变体：它的变体和轮式差不多，可以练习单腿桥式或是添加手臂和腿的变化来加强体式。

　　3，骆驼式
　　体式要点：大腿与地面垂直，髋部在膝盖的正上方 、胸腔向前推向上提、头部放松不要挤压颈椎，脚背贴地 ；在练习的过程中，始终保持骨盆的摆正，以减轻腰椎的受力，充分地拉伸腰部肌肉群。
　　调整：初学者可以借助瑜伽砖来辅助练习。
　　或是借助墙壁找到正位。
　　变体：可以通过添加手臂和腿的变化来加强体式。
　　4，半鸽式
　　体式要点：髋部要摆正，后侧腿大腿前侧、小腿胫骨，脚面贴实地板。脊柱要向上延伸，打开胸腔，双肩下沉。
　　练习中很多小伙伴会出现髋部不正，大腿根部得不到很好的伸展。
　　调整：可以借助瑜伽砖或者毯子来调整。帮助摆正髋部。
　　变体：想要增加体式的强度，可尝试以上变体。
　　5，蜥蜴式
　　体式要点：向后延长后腿，让腿长而笔直。挤压臀部，保持臀部水平。将膝盖的后侧推向天花板，以锻炼腿部肌肉。你可以选择屈膝以进行被动拉伸。
　　调整：可以借助瑜伽砖来练习。
　　变体：添加扭转或者增加手臂和腿的变化可让体式拉伸更强烈。
　　6，双角式
　　体式要点：足部：双脚延展平铺压地，足弓上提。启动腿部肌肉，膝盖不要超伸。大腿根部与大腿内侧启动，腿后侧伸展。髋关节屈曲，躯干向下。激活盆底肌。坐骨向上，骨盆口向下。肩膀横向展开，远离耳朵。
　　调整：双角式中容易出现重心向前移，前屈下不去，头部无法贴地面，腿后侧延展困难，初学者可借助辅具进行练习。
　　变体：双角式的变体很常见，主要在手臂变化上，在阿斯汤加中称为双角式ABCD，也可添加扭转来加深姿势。