商卡瑜伽训练小技巧

　　说到瑜伽我们都不陌生，但“商卡瑜伽”，大多数人的脑子里都会浮现问号，商卡瑜伽(又称瑜伽清肠排毒法)，今天就跟着小编一起练瑜伽，给肠道做一次大扫除吧！
　　1、摩天式
　　做法1：挺身直立，双脚开立与肩同宽。吸气，双手从体侧向上，在头顶交握，翻掌，掌心向上，同时，慢慢抬起脚跟。
　　做法2：呼气，脚跟落地，双臂带动上半身向下伸展，直至与地面平行，使整个身体成直角。停留在这个位置上，保持数秒钟。
　　做法3：吸气，抬头，手臂上举。再次抬起脚跟，将整个身体向上伸展。
　　2、风吹树式
　　做法1：挺身直立，双腿打开与肩同宽。
　　做法2：吸气时，双手在头顶合十，伸展腹前侧，充分提升胸廓。
　　做法3：呼气，将躯干向右侧弯曲，直到身体的极限，注意收紧腹前侧和两侧肌肉。
　　做法4：吸气，用手臂将身体带回正中，向左侧弯曲，左右侧各做6-8遍。

　　3、腰部旋转式
　　做法1：挺身直立，两腿分开两肩宽。
　　做法2：吸气，两手从两侧伸展与肩平。
　　做法3：呼气，收紧腹部，同时，从髋关节开始将身体向右扭转，直到身体的极限。左手放在右肩上，右手放在左腰侧，眼睛看向身体的右处，注意体会腹部的扭转。
　　做法4：吸气，身体回到正中。重复步骤3、4，左右名做6-8遍。
　　4、蛇扭转式
　　做法1：俯卧在地上，双手放于肩下。
　　做法2：吸气，向上向前伸展脊柱，伸展胸廓与腹前侧、颈部后侧，眼睛看向正前方。
　　做法3：呼气，向右转动腰腹部，眼睛看向右脚脚跟的方向，注意收紧腹部，体会腹部的扭转。
　　做法4：吸气，将身体还原回正中，重复2、3，左右各做6-8遍。
　　5、鸭行式
　　做法1：蹲姿，双手放于两膝，目视前方。
　　做法2：双手扶在双膝上，用脚掌来走路。每走一步，膝盖触碰地面一次。一只脚掌着地时，另一只脚脚尖点地。
　　做法3：双脚交换，用以上姿势蹲步行走10秒后，身体还原至初始姿势。
　　Tips：注意练习过程中务必要保持背部挺直，不要弯曲。
　　6、脊柱流动式
　　做法1：以斜板姿势进入，吸气，含胸拱背到下犬式。
　　做法2：呼气，将颈椎、胸椎、腰椎一截截还原到斜板。
　　做法3：吸气，将脊柱一截截流动到斜板，呼气到下犬式
　　做法4：呼气，身体放松。
　　做完上面这些体式后，相信大家身心都舒畅了，不过还是有一些需要注意的地方哦！
　　比如说在清肠排毒结束后，不能马上进食，需要在休息一段时间后进食。