增强腰腹肌肉力量的瑜伽训练小建议

　　腰椎间盘突出的人可不可以练习瑜伽？我们说，瑜伽体式按照脊柱的运动方向可以分为四大类：前屈、后弯、侧弯和扭转，我们在这儿简单总结一下。腰椎间盘突出的人可以做侧弯，但要注意双侧腰等长伸展；做简单的前屈也可以，前提是你必须在髋关节处折叠而不是弯腰，还有一点，就是从前屈回来的时候动作要慢一点；不要做扭转，包括侧弯和前屈体式中的扭转。具体内容看今天的下一篇。老师：腰不好的人可以练瑜伽吗？有选择地练
　　今天我们来说一说，腰椎间盘突出的人如何通过练习瑜伽，来增强腰腹肌肉力量，增加骨盆的稳定性，缓解腰椎间盘突出症状，让生活更美好。
　　增强腰腹肌肉力量，让肌肉变成腰椎的护城河，来保护腰椎。

　　大众熟知或者说有名的动作就是蝗虫式和桥式。这两个动作主要是增加腰腹肌肉力量。我们说为什么腰椎容易出问题？因为周围没有骨骼来固定它，就比如我们在瑜伽体式里面，本来前屈没有腰椎什么事，但是因为它灵活，一向下折，很容易就从腰椎的位置开始做前屈，我们练习瑜伽的人，老师总是不停的强调，还是容易做错。更不要说完全没有运动基础的人在生活中弯腰搬重物时，腰椎出现的代偿情况。
　　我们来看看这两个动作
　　1、蝗虫式
　　单腿的比双腿的简单，只抬腿的比上半身和腿都抬起来的要简单。
　　选择哪一种做法，根据你自已的情况而定。我总是说你了解你的身体，没有人能够代替你自己对身体的感受，没有人能够代替你下决定。原则是宁愿向下降低难度，效果慢一点没关系，也不要逞强，安全和不造成再次伤害是前提。很多时候慢就是快。
　　腰椎间盘突出的人做这个动作的要点：
　　1.双脚分开与骨盆同宽。除了蝗虫式眼睛蛇，海豚，以及上犬都把双脚分开与骨盆同宽。
　　2.脚抬起的幅度略高于骨盆就好。不要追求难度。脊柱和整个身体向两头延伸，你要找到延展，把脊柱拉长的感觉，而不是两头向上翘的感觉。
　　3.在这个基础上启动核心，收紧腰腹背部。
　　在这特别要强调一点：不要拼命的夹紧臀部，微微的收一点臀部就好了，有意识的收紧腿部肌肉，特别是大腿内侧肌肉收紧向上提。
　　蝗虫式中，如果你拼命的收紧臀部，骶髂关节的压力会变大，而且髋部会不自觉的有点外旋，如果你微收可以缓解骶髂关节的压力，可以启动盘底肌，还可以给腰椎创造空间。
　　2、桥式
　　1.双脚与骨盆同宽，膝盖和脚趾正对前方。
　　2.启动腰腹肌肉力量，不要过分的收紧臀部，启动腿部肌肉力量，特别是大腿内侧收紧