这7个瑜伽动作可以解锁竖叉一字马

　　解锁瑜伽神猴哈奴曼式的练习系列又来了，你准备好了吗？下面，小编给大家介绍几个瑜伽体式，长期练习可以解锁竖叉一字马，一起来练习吧！
　　1、坐立前屈
　　坐在垫子上，坐骨压实地垫，
　　双腿伸直，脚尖回勾，
　　吸气，延伸脊柱，
　　呼气，身体前屈，
　　保持2~3分钟
　　做到自己的幅度，从髋关节折叠，腹股沟向后推，臀部向下压。你可以参考这篇文章中的要点
　　2、骑马式
　　可以从弓步或者下犬式进入
　　屈左膝，左小腿垂直地面，
　　弯曲右膝，膝盖脚背落地
　　保持骨盆端正，脊柱立直
　　吸气脊柱延展，呼气向下沉髋
　　保持一分半钟，反侧练习
　　3、龙式
　　在上一步的基础上，前脚向外侧移一个脚掌的距离，
　　吸气延伸脊柱，
　　呼气，双手在前脚内侧撑地（选择自己的幅度）
　　保持1~2分钟，反侧练习。
　　4、半神猴
　　在上一步的基础上，
　　重心后移，伸直前腿，脚尖回勾
　　吸气脊柱延展，
　　呼气身体前屈到自己的幅度
　　保持1~2分钟。
　　5、仰卧上举腿
　　仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
　　抬右脚向上，伸展带套过右脚掌，双手握住伸展带两端
　　保持1~2分钟。
　　在保持的过程中吸气脚后跟向远处蹬送，呼气让腹部靠近大腿。

　　6、快乐婴儿式
　　仰卧在垫子上，屈髋屈膝小腿垂直地面。
　　双手抓住双脚掌。
　　保持1分钟左右。
　　7、简易扭脊
　　仰卧在垫子上，双手体侧平举
　　屈双膝，脚掌抬离地面
　　呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
　　这个体式可以缓解上面一系列动作造成的背部紧张，保持的时间自己定，直到背部所有的紧张感消失，意识不用说要放在背部
　　8、简易神猴式
　　做完了上面一系列的准备，现在起来试一试神猴吧
　　从上面的半神猴式准备
　　前腿脚后跟向远处蹬，到自己的幅度
　　在臀部下方垫合适的辅助物保持。