练习瑜伽能锻炼肌肉吗

　　尽管瑜伽在世界各地被广泛练习，但它能锻炼肌肉吗？无论你是专业运动员、健身爱好者，还是只是想保持健康，锻炼肌肉对每个人都很重要。虽然举重等运动主要以锻炼肌肉而闻名，但瑜伽可能是一种被低估但有效的工具。
　　虽然瑜伽主要被认为是提高身体柔韧性的好方法，但它的好处实际上还包括增强力量和增长肌肉。加拿大里贾纳大学的运动机能学家发现，事实上，练习太极和瑜伽都有助于增强肌肉力量。这项研究还表明，练习串联体式（用来过渡的一个体式序列，由平板式、八支式、上犬式和下犬式组成）有助于增强上肢的力量。
　　瑜伽能锻炼肌肉吗？
　　瑜伽可以成为力量训练方案中的一种有效工具，锻炼者通过进行强有力的瑜伽练习（包括渐进式的施加负重，造成机械应力和机械损伤）来增加肌肉重量。中文大学的理疗学家考察了173名平均年龄为52岁的男女参与者练习12周哈他瑜伽后的效果。结果显示，瑜伽能增强肌肉力量和下背部的灵活性。
　　然而，如果你想在短期内快速锻炼肌肉，仅仅只做瑜伽是不够的。相反，把瑜伽与其他形式的锻炼相结合，将帮助你实现这个健身目标。那么，瑜伽到底是如何锻炼肌肉的呢？
　　通过姿势的进展而逐渐施加负重
　　通过不同类型的瑜伽来锻炼肌肉的原理类似于力量训练。这意味着增加完成的组数和每组锻炼的重复次数能刺激肌肉生长。一些根深蒂固的误区认为练习瑜伽对锻炼肌肉无效，但研究证明事实恰恰相反。
　　美国密歇根大学安娜堡分校的康复医学家发现，在日常力量锻炼中渐进地施加负重的参与者其肱二头肌力量得到了增强，肌肉重量也得到了增长。然而，瑜伽与力量训练的关键区别在于，前者无需在杠铃杆上增加杠铃片或增加阻力带的阻力。相反，锻炼者是利用自身的体重通过姿势的进展来促进肌肉生长。
　　为了有效地实现姿势的进展，尝试随着时间的推移做各种瑜伽姿势的变形形式，并稳步提高难度。美国迈阿密大学的运动机能学家发现，每一种瑜伽姿势的变化都能给肌肉施加张力，并使它们得到拉伸，从而导致肌肉生长。从基本的姿势开始练起，然后随着力量的增强，逐渐增加更具挑战性的变化。例如，假如你想锻炼腿部肌肉，三角式和战士二式就是很好的起点。
　　由离心负重而造成的机械损伤
　　锻炼肌肉的方法之一是造成机械损伤，这通常是在举重过程中发生的。然而，你也可以用瑜伽达到同样的效果。瑞典卡洛琳斯卡医学院的生理学家发现，举很沉的重物能对肌肉施加压力，造成它们的微小撕裂；当这些撕裂愈合时，肌肉块头就增大了。
　　练习瑜伽时，你可以通过长时间保持某个姿势而造成机械损伤。当肌肉纤维得到了拉伸，细胞在愈合时发生了，从而导致肌肉生长。

　　通过做有挑战性的瑜伽体式施加代谢应激
　　代谢应激是影响肌肉生长的重要的因素之一，当身体承受了非常高的压力，你觉得自己无法再完成另一次动作时，就会发生代谢应激。
　　日本体育大学的体育科学家发现，负重量大的训练与长时间休息相结合，有助于诱导代谢应激，从而导致肌肉力量增加。在瑜伽中，代谢应激是肌肉和组织所经历的一个生理过程，有时也被称为灼烧感。
　　这种方法具有挑战性，因为你必须做出有更高难度的姿势。然而，只要施加了很大的阻力，就能刺激代谢应激，使肌肉陷入紧张状态，导致肌肉生长。你所创造的代谢应激的数量取决于瑜伽姿势的深度和变化。
　　瑜伽能锻炼背部肌肉吗？
　　许多瑜伽姿势有助于增加特定肌肉群的力量。瑜伽是保持后背柔韧性和增强其力量的练习之一。它所涉及的拉伸训练能促进肌肉生长。日本体育大学的运动科学家发现，在主动肌肉收缩之间进行拉伸可以促进肌肉生长。瑜伽对增强背部肌肉力量非常有益，因为大多数瑜伽姿势完成质量的高低取决于脊柱的柔韧性和力量。在扭曲的过程中，椎间盘能松解并拉长脊柱，造成脊柱周围的肌肉血流量增加，从而导致肌肉生长。美国塞奇学院的理疗学家发现，练习哈他瑜伽有助于改善脊柱损伤患者的柔韧性、肌肉力量和平衡功能。
　　综上所述，瑜伽完全可以被视为一种全面的力量训练形式，它的益处超越了增加肌肉的块头和力量，并专注于健康的其他方面，如灵活性、集中注意力、正念和心血管耐力。■