哈他瑜伽中的10个经典体式

　　哈他瑜伽是古老的瑜伽练习形式之一，也是有影响的经典之一，哈达瑜伽包括姿势（asanas）、呼吸（pranayama）和冥想（dhyana）。传统的哈他瑜伽练习不仅仅包括熟悉的瑜伽体式。还概述了生活方式、饮食以及道德和理行为。
　　哈他瑜伽的目标是通过复杂的能量通道（nadis）和脉轮网络来平衡体内的微妙能量。传统上，哈达瑜伽也被用作身心进入经络的准备。下面给大家介绍10个经典的哈他瑜伽姿势。
　　1.山式
　　双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。
　　相关脉轮：心轮——风元素
　　变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前
　　好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。
　　2.站立前屈
　　双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部
　　相关脉轮：根轮– 地球元素
　　变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上。
　　好处：该体式很好地拉伸腘绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。
　　3. 下犬式
　　站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。
　　相关脉轮：根轮– 地球元素
　　变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。
　　好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。
　　4.战士 2
　　站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。
　　相关脉轮：脐轮- 火元素
　　变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。
　　好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。
　　5.三角式
　　站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手
　　相关脉轮：脐轮-- 火元素
　　变化：如果颈部有不适，请向前看
　　好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。
　　6.蝗虫式
　　俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。
　　相关脉轮：脐轮 – 水元素
　　变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面
　　好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。
　　7.树式
　　站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡
　　相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合
　　变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方
　　好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

　　8.透视蛇式
　　俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。
　　相关脉轮：心轮——风元素
　　变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。
　　好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。
　　9.弓式
　　俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿
　　相关脉轮：脐轮- 火元素
　　变化：可以抓住小腿，或者抓住脚
　　好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。
　　10.桥式
　　仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴
　　相关脉轮：脐轮 - 火元素
　　变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。
　　好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。