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2022年07月21日 08:38:01
在瑜伽练习当中,经常会听到老师强调:骨盆稳定、骨盆中立位,那一旦骨盆出现不稳定、不在中立位,对人身体会发生一些危害。那如何在瑜伽练习过程中加强骨盆稳定、保持中立位呢?今天,小编分享一套瑜伽序列给大家,一定要收藏起来噢!
在瑜伽练习当中,经常会听到老师强调:骨盆稳定、骨盆中立位,那一旦骨盆出现不稳定、不在中立位,对人身体会发生一些危害。那如何在瑜伽练习过程中加强骨盆稳定、保持中立位呢?今天,小编分享一套瑜伽序列给大家,一定要收藏起来噢!
01、山式
准备好一块瑜伽砖
以山式站立准备
将瑜伽砖放在双腿内侧
感受大腿内侧夹砖
臀肌收紧,停留8个呼吸
02、幻椅式
从山式进入幻椅式
大腿内侧保持夹砖
先屈髋、后屈膝
感受大腿内侧发力
臀肌、核心启动
停留5-8个呼吸
03、斜板式
从幻椅式退出
双腿后撤进入斜板式
同样可以双腿内侧夹砖
启动核心、内收肌和臀肌
停留5-8个呼吸
04、蝗虫式
从斜板式退出,进入蝗虫式
身体俯卧垫上,核心、臀肌启动
呼气,双手、双腿离开地面
停留5个呼吸一组,练习3组
05、船式
从蝗虫式退出,坐立于垫面
骨盆向前转动,核心收紧
保持背部挺直,双腿离地
小腿内侧夹砖,帮助稳定
双手放双腿外侧,停留5个呼吸
06、桥式
从船式退出,仰卧在垫上
进入桥式,双腿内侧夹砖
呼气收紧核心、臀肌挺髋向上
5-8个呼吸一组,练习3组
07、仰卧举腿式
从桥式退出,仰卧于垫上
双腿内侧夹砖或瑜伽小球
呼气收紧核心,腰背贴地
双肩放松,双腿离地约60度
5个呼吸一组,练习3组
08、倒箭式
仰卧位,瑜伽砖放骶骨处
核心收紧,双肩放松
双腿并紧抬离地面呈90度
停留1-2分钟
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上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。