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2022年06月28日 08:45:38

先来认识一下,瑜伽门闩式,这是一个基础的侧弯体式,可以伸展侧腰,打开腹股沟,缓解背部不适。《瑜伽之光》中这样介绍这个体式,因身体姿势仿佛是用于锁门的交叉横梁而得名。下面就来看看小编为大家分享的这个瑜伽动作练习小技巧吧!

  先来认识一下,瑜伽门闩式,这是一个基础的侧弯体式,可以伸展侧腰,打开腹股沟,缓解背部不适。《瑜伽之光》中这样介绍这个体式,因身体姿势仿佛是用于锁门的交叉横梁而得名。在这个体式中:骨盆区域得到伸展,当腹部一侧得到伸展的同时,另一侧则侧弯。这将使腹部肌肉和器官保持良好状态,腹部皮肤则始终保持健康而不会松弛下垂,脊柱侧弯动 作有助于那些背部僵硬的人。
  再来看一下练习方法:
  双膝并拢跪在垫子上,右腿向右侧伸直打开,左膝和右脚掌在一条直线。保持骨盆端正,脊柱延展,吸气双手体侧平举。呼气,手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度,左手放右小腿或右脚踝处,左手向左耳的方向延展,眼睛看左手臂的方向,保持5~8组呼吸后,回正换脚反侧练习,练习方法很简单,我们一起来看一下体式细节方面。
  1、体式重心。
  门闩式很容易让人联想到另外一个体式三角式。在三角式中我们都知道重心始终在双脚中间。但是到了门闩式中,很多人一开始会把重心放在屈膝腿上,侧弯以后又把重心偏向伸直腿。
  正确做法应该是:重心始终在屈膝腿和伸直腿小腿胫骨这个区域的中间,也可以简单的说重心始终在骨盆垂直线上。

  重心位置的确定有助于根基和体式的稳定。不管是在准备阶段、进入体式还是在保持和退出过程,只要你始终把重心控制住,这个动作基本就不会出现大的错误。
  2、右脚左膝一条直线,右腿外展打开以后,右脚掌和左膝盖要保持在一条直线。只有这样才能保证腹股沟打开,骨盆端正,整个身体在一个平面,为接下来的侧弯做好准备,和三角式中脚后跟对准足弓是一样的。
  辅助方法:可以以垫子的长边或者垫子上的辅助线为参考。
  3、伸直腿不超伸
  要做到伸直腿部不超伸,就要激活伸直腿,同时膝盖上提。那如何做到这一点呢?
  解决方法很简单:伸直腿脚掌向下踩,利用踩地的反作用力,让整条腿向上向腹股沟的方向收紧上拉。伸直腿脚掌向下踩,再把力向上推这一点非常重要。可以维持体式重心,防止膝关节超伸,为侧腰伸展提供支撑力量,同时为侧弯创造空间。有人在这个体式中会选择脚后跟踩地脚掌回勾,那就脚后跟蹬地。总之你要充分体现这个脚作为根基的作用。
  辅助方法:小腿肚下方放一块砖,提醒自己腿不要往下掉。
  跟三角式对比一下,你会发现它和三角形依然是一样的。
  4、屈膝腿垂直地面
  一方面可以保持重心不变,另一方面保持骨盆稳定,同时也有助于侧腰的伸展。但是很多人在进入体式以后,不自觉的大腿就会偏向伸直腿一侧。
  解决方法很简单:让同侧小腿胫骨、脚背、脚踝向下压地,充分发挥根基的作用。
  辅助方法:在大腿内侧竖着放一块瑜伽砖。当然也有人会让大腿外侧靠墙来完成这个体式。我更更喜欢放砖。有时骨盆离开墙自己观察不到,但只要大腿向另外一侧偏移,砖就会倒掉。
  看上去好像和三角式不一样,但是细比较一下实质性的东西还没有变。在三角式中。后脚特别是外侧也要不断向下扎根,才能保持后腿不松掉,才能维持整个体式的重心,保持骨盆端正以及侧腰得到充分的伸展。
  5、侧弯的共同点。
  上面几点总的来说其实都是为了确保根基稳定骨盆端正。下面需要做的就简单了,双侧腰等长伸展在自己能力范围内侧弯。

以上就是教育宝头条带来的基础瑜伽动作细节详细介绍,想要查看更多瑜伽资讯,敬请关注教育宝头条,也可以加我微信18560125702,我会解答你的学习问题。返回教育宝头条

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