越练越美的瑜伽动作分享

　　每天花10分钟床上瑜伽，让你越练越美。床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。同时，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！今天给大家推荐一套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，睡觉前放下手机，一起瑜伽吧！
　　仰卧，屈双膝，脚掌相互贴靠
　　脚跟靠近会阴，膝盖向旁侧打开
　　右手放在腹部，左手放在胸腔上
　　吸气，感受胸腔向外扩张
　　呼气，肚脐去向脊柱，排出体内废气
　　将这种呼吸模式，进行5-8轮
　　仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
　　双膝分开略大于腰部，小腿垂直
　　双手分别握住双脚脚掌或脚踝
　　呼气，双腿尽量向下找两侧腰
　　保持5-8个呼吸，还原
　　手杖式坐立，背靠墙，双腿伸直
　　双手放于臀部两侧，掌心朝下
　　吸气，立直脊柱向上，侧腰延展
　　呼气，双肩下沉，大腿骨压地
　　大腿肌肉收紧去向髋，脚跟向前蹬

　　保持3-5个呼吸，还原
　　双腿简易盘坐，脊柱立直向上
　　左手在下右手在上，大小臂相互缠绕
　　掌心相对，指尖指向正上方
　　呼气，直背前屈向下，小臂贴地
　　胸腔向前延伸，肩膀远离耳朵
　　保持3-5个呼吸，换反侧手臂练习
　　手杖式坐立，双腿向前伸直
　　屈右膝，脚跟靠近会阴
　　吸气脊柱立直，呼气前屈向下
　　双手抓脚掌或对侧手腕，头自然放松
　　保持3-5个呼吸，换反侧练习
　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　抬左腿，脚踝放在右大腿上
　　双手抱住右腿后侧，双肩下沉
　　抬右腿向上，小腿平行地面
　　呼气，右大腿靠向腹部，加深幅度
　　保持3-5个呼吸，换反侧练习
　　仰卧，臀部贴墙，双腿向上伸直
　　脚跟靠墙，脚尖自然回勾
　　双肩下沉放松，肩胛骨内收
　　双手放腹部，关闭眼睛，感官内收