活动脊柱的瑜伽动作练习

　　猫拱背式，这是一组把灵活脊柱作为主要目的的姿势，能够缓解疲劳，舒展全身，通过腹部内收，还能够按摩腹部，有效改善肠胃，达到促进消化的作用，还能够不知不觉地减掉小肚腩。练习时为全面伸展背部，应该收腹，将背部朝着上方拱起，然后吸气时将背部回到中立位置，和地面保持平行，保持3~5秒左右。
　　猫伸展式变体，这也是猫咪爱做的伸懒腰动作，能够灵活脊柱，可有效伸展腰背部位，练习时，双脚用力将上身朝着前方推进，松手直接趴在地面上，将胸腔放在地面上，掌心贴在地面上，将胸腔缓慢的放回于地面，膝盖拉起保持伸直，肩膀放松，坚持5~8次呼吸之后进入放松姿势。

　　瑜伽手肘倒立式，这虽然是以小臂和手肘作为支撑，但是主要的重量都放在双手上，具有平衡身体的效果，通过倒立可以强健脊柱，让上身更为挺拔。而在练习的时候，如果出现明显平衡能力不足够的情况，也可以在身躯挺直的情况下完成，将双腿放在下方并且分开，能够维持身体的平衡，而且还可以减少双手的压力，保持匀称的呼吸，坚持15~60秒即可。
　　瑜伽反战士式变体，这也是一组具有力量和平衡的姿势，不仅仅可以提升身体的平衡力，而且还能够提升腿部的力量，具有改善不良体态，强健脊柱的效果，首先右手臂朝着耳朵这一边伸展，左手可以绕过身体抓住右大腿，腹部内收，背部可以略微后凹，感受来自侧腰的伸展，坚持5~8次呼吸之后换侧练习。
　　瑜伽桥式变体，这种练习就如同将人体摆做一座桥的样子，可有效强健脊柱，能够拥有挺拔的身姿，首先保持仰卧姿势，脚掌踩在地面上，双脚跟可以靠近臀部，用指尖触碰到脚跟，将背部还有臀部逐渐往上抬离，双手举起放在腰椎的两侧，以手肘和大臂作为支撑，双脚跟逐渐提起，双膝指向正前方，臀部保持放松，感受来自脊柱的发力，坚持15~30秒之后，松开两手放回到身体的两侧。