缓解腰部僵硬的几个瑜伽动作

　　step1
　　如果想要让有效缓解自己腰部僵硬的状况，可以采取瑜伽骆驼式进行练习，这个动作是一个非常简单的初级动作，而且这个骆驼式动作非常适合新手，可以锻炼腰部肌肉，打开胸腔之后通过后弯来锻炼脊柱，这样可以使腰部更加柔软，同时也能帮助矫正自己的不良形态，长期久坐或久站的人，可以多练习这个动作。练习要领需要注意，首先弯曲双膝跪在垫子上，膝盖慢慢分开，与髋部距离一样，小腿和脚背处紧贴地面，双手从后方 抓住两脚跟，上肢逐渐后弯，头部慢慢后仰，注意自己的大腿不要往后倾斜，一定要保持与 小腿垂直状态，而且腰部和背部要慢慢的往上拱，可以坚持20-60秒。
　　step2
　　骆驼式练习是开始的动作，慢慢熟悉之后就可以进入强度略大的单腿骆驼式动作，这个动作能有效的加强腰部力量，单腿骆驼式的要点主要有以下几个方面，将双手离开双脚，再慢慢的向远处伸直，手掌撑在地面上，右脚慢慢的向前抬起，膝盖弯曲，脚跟要提高，脚尖掂地，大腿要保持与地面平行，注意自己的左腿，一定要保持垂直，不要往后倾斜，左小腿和脚背要挨着地面，腰部和背部要向上拱起来，头部与地面垂直，眼睛从两手臂之间看向自己的后方，坚持这个动作20秒左右，换边之后再继续抬腿练习，需要坚持20秒，要点是相同的。
　　step3
　　第三个动作就是犁式，这个动作是属于前弯体式，它和骆驼式刚好相反，可以通过相反部位的训练来锻炼腰部的动作，但是这个方法和站立体前弯式有点不同，犁式动作是属于仰卧练习，首先是将双腿往头顶方向伸直，然后再弯曲脊柱，这个动作也可以有效的锻炼腰部的柔软性 ，但是生理期间的女性不要做这个动作，以免造成出血过多或其他问题。
　　练习的时候要仰卧在垫子上面，可以将双手慢慢伸直放在旁边，双腿并拢之后再慢慢抬起，保持与地面垂直，然后用双腿往头顶方向伸展，可以将自己的双手扶住腰部两侧，这样能够帮助推动腰部，让腰部更有力量，直到让双脚离开地面，触碰到头顶的地面为止。同时双脚和双膝要慢慢的靠拢，找到自己的身体平衡点，然后用双手往头顶方向伸展，分别抓住自己的两个脚跟，眼睛看向肚脐处，这样可以完成犁式动作。在这个姿势上保持20-60秒时间即可。

　　step4
　　第四个动作就是站立后弯式，先要再次回到后弯的动作练习里面，后弯的动作练习对锻炼腰部的柔软性是非常有用的，因此前弯和后弯是非常重要的，需要重点练习。练习时慢慢的站着，然后将双脚分开与髋部同宽，双手扶住自己的髋部，将上身从髋部以上慢慢向后弯，头部慢慢的后仰，直至自己的双手可以完全的支撑在地面上，这时腰和背部的肌肉一定要用力的往上拱，双腿保持站直，不要往后面倾斜，脚跟可以慢慢的提高，头部自然下垂于地面上，保持这个姿势20~60秒即可。