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2021年12月27日 13:03:04
拉伸腿后侧的瑜伽动作有哪些呢?下面,小编给大家介绍一组拉伸腿后侧的瑜伽序列。想加强腿后侧柔韧性,增加髋关节前屈能力的人,可以多练习!腿后侧的柔韧性好了,前屈也就更容易下去了!
拉伸腿后侧的瑜伽动作有哪些呢?下面,小编给大家介绍一组拉伸腿后侧的瑜伽序列。想加强腿后侧柔韧性,增加髋关节前屈能力的人,可以多练习!腿后侧的柔韧性好了,前屈也就更容易下去了!
动作1、站立手抓脚趾背部延展
站在垫子上,双脚分开,与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,
吸气时,双手向上举过头顶,掌心相对
呼气时,手臂带动身体前屈,双手放双脚或者小腿上
保持5到8组呼吸,
我们在基础课程里面提到过,先做背部的延展,然后再前屈。这个动作就是背部的延展,你可以观察一下模特头颈和背部成一条直线,以充分延展脊柱为目的。
动作2、站立前屈
在上一步的基础上。
再次吸气时,双手肘在头顶互抱,腹部靠大腿。
呼气,身体前屈到自己的幅度
在站立前屈保持5到8组呼吸!
一、个动作可以看作是这个动作的分解动作。家可以对比一下这两张示范图:头颈、背部、双腿、以及腹部和大腿的距离。对于初学者来说或者对于前屈不好的人来说上一步的动作很重要,不要省略。不只是在这个序列中,在自己练习的时候,每一个前屈在脊柱延展时都可以保持几组呼吸。
3、站立前屈变体
上一步的基础,左脚向后撒一小步,
重心随左脚后移,双手放右脚两侧,伸直右腿,脚掌回勾
吸气时脊柱延展,呼气时加强前屈。
保持5~8组呼吸后换脚练习
4、站立前屈变体
双脚踩瑜伽砖,脚掌的坡度根据自己的情况选择。
吸气时延展,呼气时前屈保持
停留5到8组呼吸
相对而言,第3和第4个动作4,对小腿的拉伸幅度会加大。
动作5、双角
在上一步的基础上在,双脚向两侧打开一条腿的距离
调整好身体的重心,双脚均匀分担身体重量,骨盆端正
吸气时气,脊柱延展
呼气时,身体前屈到自己的幅度,双手在体前撑地,脊椎延展,头颈自然下垂。
在双角式保持5到8组呼吸
双角式双腿分开的距离可以自行调节。
动作6、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,双腿伸直,脚掌回勾
抬左腿向上伸展,带套在左脚掌上
吸气时,左腿后侧延展,脚后跟向远处蹬送
呼气时,左大腿向腹部靠近,左脚向头顶的方向靠近。
保持5到8组呼吸,再次吸气时腿后侧延展,呼气时向身体靠近
重复3到5次,换脚反侧练习。
肩膀落地,下方腿伸直
动作7、单腿背部伸展式
坐在垫子上,坐骨压地垫,骨盆端正,脊柱立直,
双腿伸直,脚掌回勾
弯曲左膝盖,左脚掌放右大腿内侧
吸气时脊柱延展时,呼气时身体前屈到自己的幅度,双手放在右脚两侧
保持5到8组呼吸后回正,换脚反侧练习。
相对于坐立前屈,单腿背部伸展式进入前屈以后,有个脊椎略微向右偏的问题,左臂不要离开地面,依然保持双侧坐骨均匀下压
动作8、站立前屈
双腿伸直,脚掌回勾
吸气时延展延,呼气时前屈到自己的幅度。
在坐立前屈保持5~8组呼吸!
好了,以上就是拉伸腿后侧的瑜伽动作有哪些的介绍,如对本文有疑问或者想了解更多瑜伽信息,请与我们联系,我的微信18560125702。教育宝是一家教培行业第三方平台,5年以上工作经验的学习顾问能给你最客观公正的建议,帮你辨别课程好坏,为你提供学习帮助。返回教育宝头条
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。