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2021年12月27日 13:01:01
瑜伽辅具的好处我们都大概清楚,今天,小编给大家推荐一个很好的瑜伽辅具,而且不需要花费力气便可找到——它就是墙壁。下面,小编为大家介绍一套靠墙瑜伽动作,赶紧来练习起来吧!
瑜伽辅具的好处我们都大概清楚,今天,小编给大家推荐一个很好的瑜伽辅具,而且不需要花费力气便可找到——它就是墙壁。这个靠墙瑜伽序列,可以在你时间紧迫时练习。在练习中,记得有意识的呼吸,如果您有20分钟的时间,则可以在每个姿势中保持4-5次呼吸。
1.站立前屈
站在距离墙壁10到12英寸的地方,双脚分开与髋同宽,背对墙壁。弯曲膝盖,将臀部靠在墙上,然后向前弯曲。让您的躯干和头部垂下,交扣双手,并将手臂拉向头顶。保持8到10次均匀呼吸。
2.鸽子式
从下犬式中向墙壁移一只脚,双手朝向墙壁。进入鸽子式,手臂像下犬式中一样在墙壁上走,但躯干和手臂成45度角,用手压住墙壁,如果无法保持该角度,则可以前后移动骨盆。将您的手按入墙壁,以使骨盆朝向墙壁摆正。保持8到10次均匀呼吸,然后换边练习。
3.亚瑟王式
臀部伸向墙壁,屈膝。将右膝盖,小腿和脚向后滑动,使其紧贴后壁。双手向下保持姿势,或右大腿向上走。保持8到10次均匀呼吸,然后换边练习。
4.海豚式
面对墙壁,手靠墙。手臂与肩同宽,放在地板上,但上臂向外张开,使您的手向两侧。用双手将墙壁推开,将脚趾放在地面上,然后向上和向后抬起骨盆。保持8到10次均匀呼吸。
5.站立劈叉
下犬式开始,脚后跟靠在墙上,双手背对墙。臀部抬起并与后壁齐平,将一条腿抬高靠在墙壁上,伸直手臂使骨盆靠近墙壁,或者将手臂朝墙壁靠,以加深姿势。保持8到10次均匀呼吸。
6.手倒立
下犬式开始,手在墙前8英寸(或尽可能靠近墙)。伸直双臂,看拇指,抬起一条腿,然后弯曲小腿并跳到倒立。伸直手,放松头部,呼吸时稳定核心,向上伸展双腿。保持8到10次均匀呼吸。
7.骆驼式
抬起骨盆并紧贴墙壁,跪立。如果您的后弯较难,则将脚趾抬起,如果可以,请放平他们。将您的手,手指朝下,放在臀部上。向下滑动手,将骨盆推入墙壁,将您的胸部抬起,然后向后弯曲,将手放在脚后跟上,或者将它们放在臀部上。保持8到10次均匀呼吸。要退出,请放下小腿并抬起胸部。
8.半下犬式
站在墙的前面,并在臀部的高度将您的手分开与肩同宽。将您的手按入墙壁,然后像下犬式中一样向后走。向后按压大腿,如果腿筋受限,则弯曲膝盖,并伸直胳膊,保持8到10次均匀呼吸。
9.仰卧束角式
躺下,臀部靠近或靠在墙壁上时,弯曲膝盖,将双脚并拢朝骨盆,然后张开膝盖。双手放于腹部或放于体侧,保持8到10次均匀呼吸。
10.上伸腿式
从仰卧束角式中,双手合拢,双腿向上伸展。让腿靠在墙上并尽量与上半身保持垂直,感受血液回流至骨盆、双腿和腹部,保持8到10次均匀呼吸。
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