这些动作可以提升核心的瑜伽体式

　　可能很多瑜伽新手都有注意到自己在练习一些需要稳定的体式时，总是难以找到平衡点，身体难以稳定，摇摇晃晃的，例如需要单腿站立练习的舞王式、站立拉弓式、战士三式等体式。这个除了有刚开始练习瑜伽，平衡感比较差的因素之外，重要的还是核心力量不足的原因所导致的了。
　　在瑜伽的练习中，练好核心很重要。但是很多加强核心的练习，初学者做好了可以加强核心，做不好反而容易伤腰椎，导致腰背部疼痛。因此，不要专门奔着那些高难度的瑜伽动作去胡乱练习哦，瑜伽练习讲求的是细节好循序渐进，而不是比拼难度。以下这些可以提升核心的瑜伽体式，注意细节，多练习，都能让腰腹部更紧实有力量，一起来看看吧。
　　斜板式：缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。除此之外，斜板式还有个重要练习好处就是在利用腰腹部的发力来维持身体的平衡，让整个身躯可以在姿势中一直保持斜板式的姿势，通过这样的练习可以很好帮助提升核心力量，让腰腹部更紧实有力量。练习时手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽，脚跟提高，腹部内收上提，双臂伸直，眼睛看向地面，让身体从脚跟到头顶保持成一条斜向下的直线，至少保持30秒，慢慢地练习，以后可以加到3分钟以上练习的。
　　然后可以从斜板式进入到平板支撑式的练习，平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。练习时从斜板式进入，屈双肘，手肘对齐肩膀，小手臂着地，双手十指交叉握拳，掌根合十，腹部内收上提，让脚跟到头顶保持成一条直线，脚掌垂直地面，至少保持30秒，慢慢地练习，练习多了，同样可以加到3分钟以上的。
　　后仰支架式：也可以说是反斜板式，但是相比斜板式来说，这个动作强度更大一些，尤其是对于腰腹核心的锻炼上。动作练习时坐在地板上，双腿向前伸直，将你的双手放在紧靠臀部两边的地上，手指正对脚趾方向。屈膝，双脚紧贴在一起（或分开与髋同宽也可以），吸气，将臀部向上抬离地面，保持臀部肌肉收紧，双腿向前伸直，尽可能使你的脚掌完全踩地，让整个身躯呈一斜向下直线，胸腔尽可能打开，不要含胸，头部可向后仰动，保持30秒左右，呼气，将身体放松下来，回到自然坐姿即可。
　　全骆驼式：加强后弯练习的动作，新手只需将腰部尽量往上拱起即可，不要勉强，多练习对于锻炼腰腹，提升腰腹核心力量都是非常有帮助的。练习时从骆驼式进入，双手缓慢往前移动，直至可以抓住膝盖前侧，头部后仰，让额头置于两脚掌低上，腰部尽量往上拱起，大腿尽量不要往后，呼吸保持流畅，保持这个姿势30秒。

　　当然，用瑜伽轮来锻炼核心也是个非常不错的方式，而且这个动作做起来也比较容易掌控，通过将腰部置于瑜伽轮上端，其余部位放松向下，可以强健腰部，提升核心，让腰腹部更紧实有力量。同时还能帮助打开胸腔，增加肺活量。练习时要注意不要一下子完全放松整个身体把压力全都放在腰部上，要试探着慢慢放松，让腰部适应之后，感觉没问题再将身体放松，上背部和头部完全后仰向下，臀部紧贴轮子前端，双手抓住轮子后端，双腿绕膝，脚尖掂地，保持这个姿势30秒，以后可逐渐增加练习时间到1-3分钟的。
　　轮式：这个动作大家都很熟悉了，作为常见的哈他瑜伽体式之一，轮式可谓好处多多，除了可以有效帮助提升核心之外，也能帮助补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体也得到有力的伸展，从而帮助美化身体线条，改善体形。而且通过头部向下倒立，也能让头部涌入更多新鲜血液滋养面部皮肤，让皮肤得到更好保养，美容又养颜。这个动作练习其实也不难，如果暂时还不能从站立后弯练习的话，也可以从平躺姿势开始练习的，多练习，都能很好帮助提升核心，让腰腹部更紧实有力量。