如何用瑜伽锻炼臀部练出蜜桃臀

　　久坐不动会不可避免地会造成臀部紧绷，臀肌无力，缺乏弹性，臀型下垂。臀部上面是腰部，下面是膝盖，所以臀肌无力，在运动和生活中对我们的膝盖和腰部都会出现一定的影响。所以，我们的骨盆不稳定、弹响髋、膝盖疼痛、腰部疼痛、腰椎间盘突出等等都与臀肌无力密切相关。通过下面这些体式练习，可以强健臀肌，增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。
　　臀部有三个主要肌肉群：臀大肌，臀中肌和臀小肌，以下臀部训练针对各个肌肉群，从易到难。您可以根据需要调整或把它加入你的常规练习中去，以更好的锻炼臀部肌肉，让臀型更完美！
　　1.桥式
　　经典的桥式适用于锻炼臀部，但增加上下抬起将增强和强化效果。仰卧开始，双手放在体侧。下压脚掌抬起你的臀部。然后开始上下运动，抬起和降低时保持臀部启动，重复10-15次。
　　增加挑战：抬起一条腿，然后交替练习。
　　2，腿部伸展
　　这是一个强度很低的运动，但效果很好！抬起和伸展腿的组合针对臀肌的所有部分。从四足跪姿开始，吸气，抬起右腿。伸直左手，保持臀部水平保持几次均匀呼吸，然后换边练习。
　　增加挑战：呼气时收回抬起的手和腿，弓背，手肘找膝盖，然后再伸展抬起的手臂和腿，每侧至少练习5个来回。
　　3.侧板式变体
　　侧面抬腿锻炼臀中肌，让你的臀部看起来更饱满且有弹性。从侧板式开始，将下方的膝盖放在地上。下面的手压实地面，上面的手放在臀部上。保持伸展腿的活力，按照自己的节奏开始抬起和降低。每侧重复10-15次。
　　增加挑战：保持腿部抬起，并增加圆周运动，尝试每侧至少10秒钟。
　　4.基本深蹲
　　基本的下蹲是加强，调整和提升臀部的有效的方法之一！将双脚分开，比髋稍宽，脚趾朝前。当你弯曲膝盖时，将重量转移到你的脚跟上，并在你抬起到站立时保持臀部启动。重复10-15次。
　　增加挑战：保持深蹲时抬起一个脚跟，然后换边练习至少5次。

　　5，侧蹲
　　侧蹲是另一种锻炼臀部的好方法。站立，右脚向右，左腿进入下蹲，右腿伸直，保持几次呼吸，然后将右脚回正，在左侧重复。从右到左一次一个深蹲重复，总共10次重复。
　　增加挑战：在每一侧添加运动。当你蹲到右边时，上下运动计数为五，然后再在左侧重复。
　　这些训练可以强化和锻炼你的臀肌。您可以定期练习它们，在锻炼中保持多样性也很好。拥有强壮的臀肌有许多好处，随着练习，你会注意到姿势，疼痛，外观和运动都会得到改善。