练习瑜伽体式时需要注意什么

　　瑜伽体式中的双手支撑姿势，比如猫式或虎式，每次练习都会手腕疼痛。于是很多瑜伽老师会说是因为手掌心的根基不对，或是因为手肘超伸！下面我们详细介绍手臂支撑的要点，并提示指导练习者的手法，顺着手法的感觉找到身体的发力点。
　　一、建立掌心根基点
　　张开手指，立起手掌，从小拇指侧和掌心外侧缘向掌心内侧移动，就像用手掌心给地面盖章一样，掌心下压地面后，把大拇指有力地压实地面。
　　再从大拇指肚处开始，依次把食指、中指、无名指、小拇指下压，并充分展开手指缝隙，调整中指指尖朝向正前方，两个中指互相平行位置。
　　掌心压向地面后，力量从小拇指指根处向大拇指指根处均衡，使手掌心内侧缘下压地面后，再把力量从大拇指肚处向小拇指指肚处分配，掌心力度均衡。
　　此时掌心中间略离开地面，手腕处避免用力，把掌心向地面下推的力量沿着小臂向上吸，一直吸提到肩关节处。
　　掌心向下推动地面的力量分布图如下：
　　二、手腕、手肘、肩关节正位
　　把掌心向下推地的力量向上吸提于肘、肩关节处，并确保关节之间力量均衡和稳定。
　　很多人在做这个姿势时，掌心力量多集中于掌心外侧，导致手肘过度伸直，小臂外旋，形成肘关节外翻。于是顺着肘外翻，上斜方肌容易缩短，造成肩膀上提，从而下斜方肌无力把肩胛骨下拉，并无力启动前锯肌，导致肩胛骨内侧缘上翘，形成“翼状肩胛”。
　　针对上述情况，在确定掌心根基位置后，调整肩关节处位置的稳定。
　　调整方法：
　　1、肩膀下沉，伸展肩膀前侧肌肉的同时，把肩胛骨下角向臀部方向下拉，以及肩胛骨向脊柱中线靠近，使肩胛骨内侧缘压实背部。（可用一只手抵住练习者肩膀，肩膀远离耳根，并向外伸展的同时向下沉肩。另一只手掌心按压练习者的肩胛骨内侧，把肩胛骨内侧缘向地面和脊柱中线位置推。）
　　2、持续地把双肩外展，肩胛骨内侧缘继续向脊柱中线靠近。（双手分别抓住练习者两侧肩膀，双肩外展下沉的同时，大拇指分别按压住肩胛骨内侧缘位置向脊柱中线推压。力度不可太轻，可反复推压多次，有助于改善翼状肩胛。）
　　3、稳定好肩胛骨后，调整大臂外旋，小臂内旋，大拇指和大拇指根避免上翘，要有力地下压地面。大臂外旋伸展上斜方肌，有助于下斜方肌发力；小臂内旋，有助于稳定掌心力量均衡，并改善肘外翻。
　　4、注意脖颈伸展，下颌略向内收。颈椎顺着胸椎方向延展，并启动脖颈深层屈肌，改善头前引。
　　三、启动核心力量，避免或改善肋骨外翻，以及稳定腰椎。
　　不少练习者在四角支撑保持时，没启动上腹部和侧腰部的肌肉，容易出现肋骨外翻。随着肋骨外翻，会阻断身体力量向后伸展，并把力量卡压在肩胛骨处和脖颈处。
　　小腹如果没有得到启动，会导致腰椎过度前凸，腰椎向下塌陷，便阻碍了脊柱向骨盆传递力量的通道。
　　而上述两种现象（肋骨外翻、腰椎过度前凸）都会造成肩颈区域紧张，并破坏肩区的稳定性，以及影响脊柱的正常生理弯曲。
　　所以要让上腹部内收的同时，肋骨内收，一股吸力压向胸椎，有助于延展胸椎。再把小腹内收，一股吸力压向腰椎，有助于延展腰椎。调整脊柱在正常的生理弯曲中，并保持骨盆的中正位。

　　四、进一步促进髋关节前屈，启动骨盆核心力量，但要避免骨盆倾斜。
　　很多人在保持四脚爬行式的时候，没有启动髋关节前屈的力量，而影响臀部的伸展。容易出现驼背，髋关节旋转不充分的现象。
　　这样不仅会影响下一步动作的连贯性，还会破坏髋关节的稳定性，而无力上提腿部的肌肉平衡双臂之间的支撑力量。
　　调整方法：
　　1、髋关节有力前旋的同时，把坐骨有力地向后拉，并启动髋外侧的肌肉，保持股骨头和髂窝之间的稳定性。
　　2、指导动作时，要注意双手把持练习者髋关节的位置和力度方向。
　　大拇指把臀部向肩膀方向推压的同时，其余四指卡在腹股沟处向后拉。这样帮助臀肌伸展，髋关节前屈，并且通过向后拉髋部的力量，调整脊柱正常弯曲曲度。
　　3、稳定髋关节，需要启动髋外侧肌肉，以及启动腿内侧的肌肉力量，进一步激活骨盆核心。
　　可以借助一条伸展带，自坐骨处向腿前侧缠绕，再经过大腿内侧向后缠绕。双手分别抓伸展带两端向后拉的同时，练习者和伸展带对抗，身体向前发力，感觉到耻骨压向骨盆深处。指导者和练习者的力量要相互协调，髋关节外侧肌肉收紧，以及大腿内侧肌肉上提，进一步促进盆底肌的力量。
　　当骨盆周围的核心力量稳定后，会均衡双臂的力量，并进一步促进脊柱和骨盆的稳定延展。
　　手腕处的疼痛得到缓解后，便可以更舒适和安全地进入下犬式或猫式、虎式等手臂支撑的体式了。
　　四脚爬行式表面看着简单，实际要点不少，需要耐心体会。而且这个体式是很多手臂支撑姿势的开端，如果没有掌握好，也很容易顺着错误的力量向下进行，所以要下功夫在细节上体会哦！