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2021年09月07日 20:49:04
看多听多,还是要赶紧行动起来,这8个动作抓紧收藏,每天练习吧。
现代人经常久坐。长此以往会使臀部肌肉变得很薄弱,没有力量,接下来不仅会影响你的步态,还会引起你的腰疼甚至颈椎病。如果你好好照顾你的臀部肌肉,那么你臀部肌肉不仅美观,而且还能改善你的腰疼并且让你整体健康。
下面介绍8个锻炼臀部肌肉的瑜伽动作。
1.后腿弯曲的弓箭步
双手高举的弓箭步。注意肩膀下沉,后腿轻微弯曲能加快臀部肌肉的锻炼。你需要抬高骨盆、耻骨和胸骨,这样能让骨盆回到中立位,处在肩膀下面,不过分前倾。你也需要收缩臀部肌肉和大腿内侧的肌肉,去更好的激活身体的能量。
2.伸展的头碰到脚趾头动作
这个动作需要启动臀部肌肉,保持整个身体的参与、轻抬和平衡。同时还可以拉伸你大腿后侧和大腿内侧的肌肉。臀部肌肉与核心的稳定息息相关。当你抬起腿时,你要保持你屁股在水平线上。这个动作能让你的屁股更加强壮和性感。
3.侧平板撑
侧平板撑能对身体有一个整体的调整,也能塑造出坚实的屁股。一个常见的不正位的错误动作是把过多的压力放在手肘上,从而造成屁股下坠。当你臀肌没有参与运动时,你还有可能会后倾。但是你的屁股也不能抬的太高,这样会更多的锻炼核心,从而降低了臀部肌肉的锻炼。如果你还能尝试把上面的腿打开,你的臀部肌肉能更多的锻炼到。
4.战士三
战士三这个动作是战士系列中很能锻炼臀部肌肉,也是比较难的动作。臀大肌是一个很有利的臀部外展肌和外展旋转肌。大腿后侧的腘绳肌和大腿内侧的内收肌能帮助平衡臀大肌。在这个动作中臀大肌帮助稳定腿平行于地面,同时脚趾朝向地面。
5.椅子式变体
双手向前平举,肩胛骨内收,收紧核心和臀肌,慢慢下蹲并且自然踮起脚尖,肩膀和屁股保持对位。保持这个状态,自然呼吸一会,然后慢慢起来。你感觉你的屁股往脚踝处下降,大腿内侧肌肉和屁股发力。
6.瑜伽深蹲
当你臀部抬起来的时候,臀部肌肉能得到锻炼。从一个深蹲的姿势缓缓把屁股抬起来,直到大腿平行于地面,胸腔和大腿正确对位。屁股上抬时,手臂可以向两侧打开。下蹲时,双手合掌于胸前。来2-3组10次缓慢举,10次快速举和10s稳定在举起的状态。
7. Fire Hydrant Lifts
先做四足撑,再用臀肌把腿向侧面举起90度。然后缓慢下放,保持身体的稳定。每边做10-20次。如果你的腿面能高举过平行线,说明你的臀部肌肉能加强壮。
8.蝗虫式
平躺在地上,面朝下,双手交叉在一块放在背后。吸气,抬起你的上背部和双腿。保持抬起的状态自然呼吸,吐气时下放身体。腰不要过分紧张,收缩臀部肌肉和利用大腿后侧的腘绳肌让腿抬高,收缩上背部肩胛骨周围的肌肉让脖子和手抬起来。
看多听多,还是要赶紧行动起来,这8个动作抓紧收藏,每天练习吧~~
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。