初学者练习瑜伽桥式该如何调整

　　桥式，是瑜伽的经典体式之一，不仅可以训练臀部和腿部的肌肉，缓解脖颈紧张，同时可以燃烧你的腹部脂肪，让你的腹部线条更加完美
　　1，仰卧， 屈双膝，双脚平放在地板上， 分开与髋同宽，脚跟位于膝盖正下方。上臂不要抬离地板，屈手时置于助骨两侧，前臂和手指指向天花板，掌心彼此相对。
　　2，手肘下压地板，胸腔上提，肩胛骨嵌进上背部，手臂外侧贴向地板。眼睛向上看。
　　3，双脚下压地板，膝盖缓缓向前送，髋骨朝天花板的方向卷，臀部上提远离地面。拉长尾骨朝向
　　4.手时伸直手指交扣放在身体下方，肩胛骨嵌进上背部再深一些，肩膀顶端和颈部底端呈条直线，
　　5.后脑勺中心轻柔地下压地板。锁骨拓宽，胸腔上提，胸骨找下巴，下巴稍稍远离胸腔，颈后侧和地板之间保持一定的空间，胸骨上现的同时，通过膝盖向外伸展身体，在这里调整几次呼吸。
　　6，出体式时，解开手指，驱干慢慢地落到地板上。
　　脚不要外旋，否则会关上下背部的空间。双脚外边缘与垫子外边缘平行。臀部不要向里夹，腹股沟内侧不要朝天花板推，否则会造成下背部紧张。膝盖内侧朝彼此内收，大腿内侧向下朝地板的方向放松，尾骨轻轻地朝膝盖窝拉长。如果有需要，你可以调整桥式肩倒立，以找到身体的安全与正位。如果你的膝盖外张，挤压到下背部，尝试着在大腿内侧夹一块瑜伽砖。

　　如果你的肩膀太紧，尝试双手抓住伸展带，如果你的颈后侧是平直的，或是你的颈部曾经受伤，尝试在颈部下面放一条卷着的毛巾。
　　在桥式中，尽力去推骨盆向上这是很自然的倾向，这样会影响到胸腔上提，瑜伽的目的在于让你敞开心灵。若发现髋部向上推的太多，让臀部向下朝地面的方向放松，胸骨上提。不要总想着实现什么目标，这才是心灵真正需要的东西，才能真正做到接受当下，实现瑜伽的高目标。