阳瑜伽强调肌肉的伸张和收缩以及上半身的练习

　　说到阴瑜伽，练习过的伽人，可能都会很喜欢它，因为相对于阳瑜伽（强调肌肉的伸张和收缩以及上半身的练习）而言，阴瑜伽的练习只需要“7分的力”，大幅度降低了阳瑜伽的动作难度，更适宜瑜伽初学者。
　　此外，阴瑜伽的特点主要是静，着重于髋、骨盆、下背部及下半身的练习，强调身体的放松，清空杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，还能刺激经络，调节神经系统，增强耐力。
　　因此，对于想要开髋同时拉伸大腿后侧的伽人来说，阴瑜伽无疑是一个很好的选择。今天，小一给大家推荐，一套开髋&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列，每周练习2-3次，效果杠杠滴！
　　1、坐立前屈
　　双腿并拢坐立在垫面上 吸气向上延展脊柱，呼气躯干俯卧向下 将头放在双腿的瑜伽砖上或者抱枕上 保持4分钟2、坐姿脊柱扭转
　　双腿伸直坐立在垫面上 将右脚放在左大腿的外侧 将左手向上伸直，躯干向右扭转 右手放在身体的后侧，左手肘抵住右大腿 保持2-3分钟，换另一侧3、针眼式
　　坐立在垫面上，屈双膝 躯干微微向后 双手放在身体后侧的垫面上 将右脚放在左大腿上 保持2-3分钟，仰卧在垫面上 双手抱住左小腿前侧 保持2-3分，重复练习另一侧4、“图4”扭转
　　从仰卧针眼式开始 屈双膝，双腿贴实垫面 右脚靠近左大腿，左脚靠近臀部 保持2分钟，换另一侧5、快乐婴儿式
　　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部 将右脚朝上，右小腿垂直垫面 右手握住脚掌，保持1-2分钟，换另一侧 双脚同时朝上，保持2-3分钟6、香蕉式
　　仰卧在垫面上，髋部向右移动 整个身体像“香蕉”一样的形状 双手在头部上方互抱手肘 保持3分钟，换另一侧7、下犬式-单腿下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 双脚打开与髋同宽，臀部向上 伸直双腿，伸展手臂，保持2-3分钟 将右腿向后向上抬起 保持2-3分钟，换另一侧8、飞龙式及变体
　　站立，将左脚向后一大步 脚背小腿贴地，右小腿垂直地面 吸气延展脊柱，双手放在右脚的内侧 将右腿向外打开，抬起右脚内侧 躯干向右侧微微扭转打开 右手放在右腿上辅助伸展 保持2-3分钟，换另一侧屈左膝，左小腿靠近臀部 右手向后，握住右脚掌的外侧 保持2-3分钟，换另一侧还原到开始的飞龙式 双手放在右脚的两侧 臀部向后，伸直双腿 保持2-3分钟，换另一侧9、婴儿式
　　跪立在垫面上，双腿双脚并拢 臀部做向脚后跟，躯干向前向下 双手臂伸直，保持2-3分钟10、挺尸式
　　仰卧在垫面上，双腿下方可以放抱枕 双脚打开与髋部同髋 双手放身体的两侧，保持5-8分钟