瑜伽序列纤细分享

　　今天整理分享给大家，不管是瑜伽爱好者还是老师，有一套可以帮你解决排课和自我练习的问题，瑜伽，是一种生活态度。坚持下去，你会收获不一样的人生！瑜伽瘦身美体，应该有策略、有计划。
　　打开胸腔的瑜伽序列
　　每个动作保持30秒
　　此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔
　　还可以用来做开背的练习
　　后弯不好的伽人，这套序列要常练
　　2-3打开髋部的瑜伽序列
　　以上三套都是打开髋部的瑜伽序列
　　方式方法不同，但效果都非常好
　　第1套相对有难度
　　第3套看起来只有一个动作
　　但是通过体位的不断变化
　　不仅可以达到开髋的效果
　　还能后拉伸大腿的前侧和后侧
　　伽人们可以根据自己或会员的情况选择习练或授课
　　每个动作保持30秒
　　4-5强化大腿内侧和臀部的瑜伽序列
　　每个动作保持30秒
　　动作缓慢而有控制
　　全面的一套关于腿部的瑜伽序列了
　　大腿的内侧，外侧，后侧统统练习到了
　　每个动作保持30秒
　　这套练习瘦腿效果也很棒
　　开脚背的瑜伽序列
　　扭转拉伸瑜伽序列
　　注意每个动作保持30秒
　　动作缓慢而有控制
　　这套瑜伽系列比较有难度，需要有较强基础的伽人练习
　　借助伸展带开肩
　　每个动作保持30秒
　　注意拉伸的时候
　　感觉到肌肉微微紧张即可
　　此套瑜伽序列几乎将肩部周围
　　所有的肌肉都有拉伸到了
　　拉伸大腿后侧
　　拉伸大腿后侧前
　　一定要注意热身充分
　　因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤
　　每个动作保持30秒
　　椅子上的瑜伽序列
　　练瑜伽学会运用瑜伽椅辅助非常重要
　　一把椅子可以帮助你更好的完成体式
　　把体式做的更有深度
　　同时也能让你的瑜伽练习更丰富多彩
　　每个动作保持30秒
　　拜日式
　　经典的瑜伽拜日B不仅能够作为课前的热身同样可以帮助打开身体，每天晨起一套拜日式，真的是不错的选择哦！如果觉得拜日式单调下边还有其他的选择...
　　天堂鸟式
　　这套序列好在热身之后再练习，天堂鸟体式的解锁，能够帮助您开肩、开髋，中高级体式的挑战，可以试试哦
　　透视蛇式
　　开肩同时启动整个背部肌群，不仅仅打开身体前侧还可以缓解腰背痛。
　　乌鸦式
　　这套序列可以作为流瑜伽的串联体式哦，乌鸦式是基础的手臂支撑练习。
　　下犬式
　　半倒立属性的下犬式，也可以不作为课程的链接体式，这样的练习是不是更有挑战性？
　　伸展强化序列
　　还在苦恼流瑜伽的穿越？这样试试，会不会简单一些？
　　前屈式
　　完整的前屈，来挑战一下？
　　全莲花式
　　全莲花需要足够灵活的髋、膝、踝，大家一定要在充分热身后进行练习哦。
　　摊尸式
　　修复类练习结束后，摊尸能够很好的放松身体及心灵，必不可少哦！
　　双臂支撑式
　　两种练习方式都可以尝试一下
　　三点头倒立式
　　倒立要循序渐进，一开始练习好靠墙哦！
　　轮式
　　轮式在练习前，一定要充分的打开身体前侧，建立足够的腿部稳定性，要知道轮式是靠腿来做的练习哦！
　　手抓脚半月式
　　平衡的体式要建立在稳定的基础上，可以按照序列循序渐进。
　　敬礼式（瑜伽蹲）
　　蹲不下去？试试看这么练习，不仅能够打开髋部，还训练了屈髋、屈膝、屈踝，建立了足底稳定性。
　　萤火虫式
　　瑜伽蹲的基础上进阶，这是一个高级体式，我们仍需按照序列逐步进阶。
　　八体投地式
　　开肩，背部修复。
　　神猴式
　　大腿前后侧的打开，前腿屈髋后腿伸髋，可以多做几次热身再去尝试。
　　骆驼式
　　后弯的练习，需要注意臀部向脚跟方向延展一些，给腰椎足够的空间。
　　手倒立
　　后一步，如果可以就将腿向上伸展到手倒立，手支撑类的练习都需要稳定的身体中段。
　　开肩的瑜伽序列
　　练了那么多开肩的瑜伽序列
　　肩部还是打不开？
　　试试这2套瑜伽序列，不仅开肩
　　而且还能帮助打开胸腔
　　开髋的瑜伽序列
　　这套开髋的练习涉及到髋部所有的肌肉
　　想要开髋的小伙伴每周练习3次以上
　　效果才会更明显哦
　　劈叉的瑜伽序列
　　劈叉不仅要求大腿前/后侧的延展
　　髋部的打开也很重要
　　这套序列里面全部包括进去了
　　横叉的瑜伽序列
　　想要get横叉真的是有点难度的
　　伽人们千万不要对自己太暴力
　　经常坚持练习以上的序列
　　横叉说不定哪天就自然打开了
　　加强上背部及手臂平衡
　　练瑜伽很多伽人不喜欢练力量
　　但是核心、手臂、上背部没有力量
　　如何能够完成瑜伽的高难度体式呢？
　　瑜伽不仅只是柔韧性练习
　　也有力量练习哦
　　调理缓解经期疼痛的序列
　　注意调理缓解经期疼痛的瑜伽序列
　　并不是在经期练习，而是在非经期练习
　　缓解背部疼痛的瑜伽序列
　　对于久坐一族来说，腰背部疼痛真的要命
　　这套瑜伽序列在家在公司都可以练习
　　缓解腰背部疼痛效果杠杠滴
　　加强背部的序列
　　初学者背部僵硬无力
　　不仅瑜伽体式做不好
　　而且还容易导致腰背部疼痛
　　所以加强背部的瑜伽序列一定要常练
　　倒立准备序列
　　想要get倒立体式
　　不仅要求身体的核心、平衡、柔韧性
　　而且对身体的力量要求也很高
　　这套准备序列
　　没有核心、平衡、力量的伽人要常练
　　拉伸大腿后侧腘绳肌
　　大腿后侧紧前屈做不好？
　　这套瑜伽序列可以加入日常的练习中
　　加强核心的瑜伽序列
　　核心有多重要，伽人们都知道
　　练核心很累，但你能收获一个更好的自己
　　促进睡眠的瑜伽序列
　　心情烦躁、心烦意乱，经常失眠
　　这套睡眠瑜伽可以睡前练
　　注意练习时不要太激进
　　以身体的舒适放松为主
　　下面是5套加强核心的瑜伽序列
　　1、初级——针对核心力量比较弱的伽人
　　针对核心力量比较差的伽人
　　以上的练习序列动作简单安全有效
　　相对其他体式来说
　　也不太容易导致腰部疼痛
　　以及其他部位的代偿
　　注意每个动作保持5个呼吸以上
　　效果更好哦
　　2-3、中阶——针对核心力量还不错的伽人
　　针对核心力量还不错的伽人
　　斜板式已经做的比较轻松了
　　那么可以尝试一下斜板式的各种变体
　　也可以挑战船式、四柱式、侧板式等
　　相对核心力量要求更高的体式
　　注意每个动作保持5个呼吸以上
　　效果更好哦
　　4-5、高级——针对核心力量比较好的伽人
　　对于核心力量比较好的伽人
　　斜板式、船式等体式已经可以轻松get
　　那么可以尝试以上来自INS
　　Ania老师分享的球瑜伽序列
　　注意以上的练习序列中
　　用箭头表示的动作是交替连贯循环完成的
　　重复练习3-5组效果更好哦
　　借助辅具伸展带的练习序列
　　适合身体僵硬的瑜伽初学者
　　借助辅具瑜伽椅的练习序列
　　适合初学者
　　以及长期坐在办公室的办公一族
　　延展放松腰肌的瑜伽序列
　　适合腰部疼痛的亚健康人群
　　久坐的人群
　　缓解压力的瑜伽序列
　　适合长期处于常压工作状态下的人群
　　改善失眠的睡前瑜伽序列
　　适合长期失眠得到改善的人每天练习
　　动作很简单，主要看坚持
　　缓解头痛&下腰背部疼痛的瑜伽序列
　　适合怕吵闹喜欢头痛的伽人练习
　　对下腰背部疼痛的人也有很好的效果
　　改善内分泌的瑜伽序列
　　适合经期不调的伽人
　　注意要在非经期练习，而不是经期
　　按摩腹部脏器调节肠胃不适的瑜伽序列
　　适合经常吃多了消化不好
　　腹部容易胀气的伽人练习
　　开髋的瑜伽序列
　　开肩的瑜伽序列
　　打开胸腔的瑜伽序列
　　劈叉的瑜伽序列
　　拉伸双腿后侧的瑜伽序列
　　拉伸双腿前侧的瑜伽序列
　　灵活脊柱的瑜伽序列
　　10-16套瑜伽序列适合
　　有一些瑜伽基础和经验的伽人练习
　　完全没有练过瑜伽的伽人
　　需要在专业的老师指导下练习
　　以下是6套缓解背部疼痛的瑜伽序列，大家可以根据自己的具体情况，选择适合自己的练习
　　第1-3套
　　缓解上背部疼痛的理疗瑜伽序列
　　第1套：
　　这套阴瑜伽动作很简单
　　注意在练习的过程中只需要7分力
　　动作缓慢而又舒展
　　一套练习下来，伤背部的紧张和疼痛
　　会很快消失，根据自己的情况
　　每个动作可以保持时间久一点
　　第2套：
　　这套理疗动作主要针对上背部
　　动作也比较简单
　　同时对肩颈也有很好的理疗作用
　　经常练习，上背部和肩颈的疼痛
　　都会得到很好的缓解
　　第3套：
　　这套上背部理疗序列非常的全面
　　不仅可以有效的缓解上背部疼痛
　　日常生活中，也可以经常练习
　　预防背部疼痛疾病
　　第4-6套
　　缓解下腰背部疼痛的理疗瑜伽序列
　　第4套：
　　这套理疗序列，属于艾扬格理疗序列
　　艾扬格瑜伽的正位和精准
　　对缓解疼痛的效果也是不言而喻的
　　没有尝试过的伽人可以试一试
　　第5套：
　　这套理疗瑜伽序列
　　躺着练，对脊柱和腰椎的压力小
　　适合腰部疼痛比较严重
　　腰部暂时不能承受重量
　　和压力的伽人练习
　　第6套：
　　这套瑜伽序列属于阴瑜伽理疗序列
　　通过拉伸放松缓解
　　下腰背部和大腿前侧的紧张
　　配合部分加强核心的动作
　　来平衡腰背疼痛代偿的腹部

　　以下是Ins上Yoga Selection分享的10套序列，特别适合瑜伽练习者进阶，如果是瑜伽老师，还可以运用到有一定基础的会员身上。
　　1-4组序列为倒立序列，涵盖头倒立、手肘倒立、手倒立等序列。瑜伽习练者不仅可以用于习练精进，瑜伽老师也可以直接用于实际教学当中。
　　头倒立序列
　　手肘倒立序列
　　手倒立序列
　　轮式序列
　　开肩、开髋、打开胸腔以及劈叉的练习，对于需要持续精进的瑜伽习练者，是需要经常循环练习的内容，从而保持身体部位的打开。
　　开肩的瑜伽序列
　　椅子上开肩的瑜伽序列
　　打开胸腔的瑜伽序列
　　开髋&劈叉的瑜伽序列
　　 加强双腿力量的习练是瑜伽体式的根基。 瑜伽初学者一般会从加强双腿的体式开始练习，对于需要精进或是进阶的瑜伽练习者或是瑜伽老师，即使有了一定的练习基础，根基的内容也需要经常练习。加强双腿的瑜伽序列。