开肩开髋的的瑜伽动作练习

　　对于瑜伽学者来说，想要更加精进自己的体式，就无法避免的要涉及到开肩开髋的练习。髋部的紧张会引起，盆腔内血液不通造成痛经，腰椎代偿引起腰背部疼痛，循环系统变差导致代谢功能弱，造成脂肪堆积在腹部，臀部和大腿，在生活中也会影响步态和体态。然而错误的练习会导致骨盆不稳定，腰椎代偿。今天给大家推荐一套如何安全有效的开髋序列，对于髋部比较僵硬的伽人来说，不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳。
　　适合每天练习
　　无比酸爽的开髋体式 效果可是惊人的哦 开髋练习是每一位学习者的必修课呢 女人的骨盆就好似一个抽屉 这个抽屉里可能会装着你很多的负能量 接下来 跟着一起 野蛮地向上生长吧
　　战士二式
　　动作描述：
　　双脚宽阔分开，右脚尖外展，左脚尖内收。手扶髋，要让髋摆正。腹部内收，不能塌腰。
　　呼气，左脚蹬地，右膝微曲，让髋垂直下沉。
　　吸气，手臂向两侧平展。
　　呼气，眼睛看右手指间。
　　动作要点：
　　微调：双脚压地，右大腿内侧肌肉向膝盖的方向延展，左大腿上提。
　　左侧臀肌适当收紧，感觉骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。
　　保持3～5个呼吸，换边。
　　低位起跑/新月式
　　动作描述：
　　下犬或者四角板凳式带入，右脚向前迈到双手之间，第二脚趾朝前，左脚尖指向身体正后方，双脚压地，手扶髋起身。
　　吸气，右髋向后，左髋向前，髋摆正。呼气，两髋一起去找右脚跟。
　　吸气，手臂向上，脊柱伸展。
　　呼气，肩向后向下沉。
　　动作要点：
　　微调：肚脐收向后腰提向胸腔，尾骨向耻骨的位置卷动。
　　保持3～5个呼吸，回到下犬或是四角板凳，换边继续
　　束角式
　　动作描述：
　　坐姿，脚跟向臀部方向拉回，脚心相对，大脚趾跟相触，把臀部下面的肉拨出去，坐骨压地。
　　呼气，上身前弯。

　　动作要点：
　　微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离臀部，或在膝盖下加砖。
　　保持3～5组呼吸。
　　牛面式
　　动作描述：
　　坐姿，屈膝，左脚从右腿下面拉向右，右脚从左腿上拉向左，双膝重叠，脚尖冲外
　　呼气，上身前弯。
　　动作要点：
　　微调：重心要在臀部，若感觉膝盖有压力，身体要抬高；若脚踝不舒服，需要将右脚踩在膝内侧甚至是外侧。
　　保持3～5组呼吸，换边。
　　英雄坐姿
　　动作描述：
　　四角板凳，双膝靠拢，双手向后抓小腿，把腿肚子的肉向外拨出去，臀部后坐于双腿中间。膝盖并拢，脚尖冲后侧。
　　动作要点：
　　微调：若臀部坐不下可加砖；
　　若脚背疼痛可以在脚背下方加垫子；
　　若膝盖疼痛，膝盖窝加垫子。
　　保持3～5组呼吸。