瑜伽站立前屈的重点和难点知识分享

　　今天我们分享瑜伽站立前屈体式，其中的重点是：站立前屈体式的难点和要点、如何手法指导站立前屈体式和站立前屈的反体式练习要点，很多人练习站立前屈体式自觉比较困难，是因为：下不去，或者下去后背部很难延展，或肩颈紧张，保持时呼吸不通畅为什么会有这些现象出现？出现这种情况，又该如何解决？我们一一分析！
　　要想做好站立前屈练习，要先了解直角式的具体做法。
　　一、直角式难点和要点
　　练习步骤：
　　1、山式站姿准备。
　　2、随吸气，手臂自体侧举过头顶，大臂外旋，小臂内旋，双手掌心相对，双臂和脊背保持在一个平面中。呼气，肩膀放松，远离耳根。
　　3、随吸气，收会阴，提肛门，脊柱向上延展；随呼气，上身自髋部起，向前对折到九十度直角，略保持。
　　4、呼吸方法：
　　随吸气，胸部向前推，远离肚脐，伸展整个脊柱；随呼气，保持姿势，感受脊背和双腿后侧伸展，身体重心稳定在脚底。保持5-8个深呼吸。
　　5、随吸气，脊柱向上立直；呼气，手臂自体侧放松，抖动双肩和双腿。
　　体式练习中注意问题 ：
　　1、直角式需要从髋关节处向前屈，而不可从腰椎处向前屈。
　　髋关节前屈，是启动大腿前侧肌肉和髂腰肌，骨盆向前向下有力前屈到直角式。而不是从腰椎处开始弯曲向前。
　　人体有五个腰椎，每一个腰椎由前方的椎体和后方的附件组成。椎板内缘成弓形，椎弓与椎体后缘围成椎孔，上下椎孔相连，形成 椎管，内有脊髓和神经通过，两个椎体之间的联合部分就是椎间盘。
　　在第五腰椎和骶骨之间，是腰骶联合。骶骨底前倾，且第5腰椎体和骶骨之间的椎间盘后部比前部薄。第四腰椎和第五腰椎通过髂腰韧带间接固定在骶骨之上。
　　如果做瑜伽体式时，腰椎反复或长时间后弯（伸）保持，下面的韧带会长时间拉紧；或者长时间前屈（屈）保持，上面的韧带会长时间拉紧。这样都会造成腰椎周围韧带牵拉性疼痛。
　　尤其在站立前屈体式保持时，要避免这个问题出现，就要积极伸展腰椎，腰椎保持和稳定在正常生理弯曲中。在通过积极启动髋屈肌的作用下，使髋关节得到更有力地前屈。
　　在前屈练习时，启动大腿前侧肌肉有力上提，能更有效地帮助髋关节前屈。并且坐骨向上向后延展，结合这股力量，胸部向前伸，从而延长脊柱。
　　2、脊柱延展向前保持时，要把双臂外旋，这样需要启动肩胛骨下角向下拉和内侧缘向内收的力量，使胸廓更充分打开。（具体介绍参考上节课大臂外旋调整）
　　如果大臂外旋上举困难，手臂举过头顶；或保持直角式时，脊柱无法向前伸直；或在伸直时，感到呼吸困难身体发抖，这时可用双手叉腰，做简易直角式练习。
　　或者在体前放一把瑜伽椅子，当身体前屈到直角式的时候，双手抓住瑜伽椅保持。并通过呼吸进一步延展脊柱。
　　3、要稳定膝关节，大腿前侧肌肉上提的同时，腿后侧肌肉稳定。股骨与胫骨、半月板之间的受力面均匀。从侧面观察，膝关节侧面和外侧脚踝骨处于垂直位。
　　避免身体重心集中在脚跟上，小腿肚子向后移（从侧面观察，膝盖向后超过外侧脚踝骨，引起膝关节超伸）。否则髌骨会压迫向膝关节。
　　脚趾张开下压地面，把脚底重心向前移动到脚底的根基点上。尤其大脚趾和小脚趾要伸展压实地面，确保根基稳定。
　　4、由于臀部和腿后侧肌肉紧张，会脊柱向前延展，出现腰椎过屈。这时要微曲膝，缓解腿后侧紧张，但是要把髋部向后拉，保持小腿垂直地面。力量集中在腰腹核心处，把腹肌向后拉向腰椎，稳定腰椎延展。会阴上提，启动骨盆底部力量，进一步促进胸廓向前延展，保持脊柱自然生理弯曲，改善驼背。
　　直角式练习功效：
　　1、伸展双腿后侧肌肉，改善腘旁腱紧张。
　　2、通过呼吸按摩腹内脏器，改善因肠道蠕动差引起的便秘消化不良等问题。
　　3、矫正骨盆和脊柱倾斜，还原脊柱原有的弹性。
　　4、紧致手臂、腰腹，改善肩颈紧张、圆肩驼背、富贵包。

　　二、直角式的指导方法
　　1、山式站姿，指导者一只手抓住练习者的大臂，另一手抵在练习者的胸椎段处，掌心顺着胸椎向前向上推。
　　2、观察练习者的呼吸，随呼气，当练习者身体前屈时，要让练习者的脊背和手臂保持在一个平面上。
　　到达直角后，随吸气，一只手把练习者手臂向前拉，同时另一条小臂抵住练习者容易弓起的脊柱段，提示练习者进行呼吸调整。并跟随呼吸做出指导，体会身体延展感。
　　3、如果练习者的手臂疲劳，会引起呼吸短浅不适，影响更深的身体练习。这时可以双手扶腰保持。
　　指导者两个大拇指抵住练习者的肩胛骨内侧缘位置，向脊柱中线靠近的同时。双手放在肩膀上，把双肩向下沉，远离耳根。
　　4、在沉肩的同时，再次提醒注意胸椎段的延展，一只手抵在胸椎处，提示练习者关注胸椎，肋骨内收。
　　三、直角式的反体式后弯练习
　　做完前曲体式，进行后弯练习。
　　1、山式站姿站好，双方举过头顶或者双手扶腰，双脚打开一肩宽，双脚尖正对前方。
　　2、随吸气，收会阴，提肛门，微收小腹，推胸向上，远离肚脐，脊柱向上伸展；随呼气，打开胸廓，脊柱向上向后伸展。
　　3，悬息稍保持，随吸气，上身收回。调匀呼吸后，反复3组练习之后，放松双臂，舒适站立，闭目调息。
　　站立后弯注意要点
　　1、胸椎充分打开上提，带动整条脊柱伸展，避免刻意向后弯腰，不要把重心压力集中在腰椎处，避免引起腰椎疼痛不适。
　　指导者一手抓练习者大臂外旋，小臂内旋，并上提，另一只手掌心张开抵住练习者胸椎向上向前推，胸椎更充分伸展。
　　2、随着胸廓打开，颈椎在脊椎的延展线上自然地向上向后伸展，下颌略内内收，不要让脖子用力向后伸，避免引起颈椎超伸，引发呼吸困难，头晕。
　　3、双腿保持收紧，稳定站立，不要让膝盖和髋部过度前推，否则易引起腰椎被挤压的紧迫感。
　　4、后弯的时候不要憋气，当感觉到身体发抖，呼吸困难，要立即收回，重新调整呼吸，再做伸展练习。