瑜伽体式中拜日A和拜日B

　　练习瑜伽体式，大家熟悉的莫过于拜日了，几乎每个瑜伽人都会练习，但是，如果说到拜日A&B，部分伽人就有点搞不太清楚了，而如果再说到瑜伽拜月，拜云式，知道并能够弄清楚的伽人，就更少了，尤其是瑜伽初学者。那今天小编就和大家聊聊容易混淆的拜日A和拜日B !
　　拜日式（太阳致敬式），从字面上来看，拜日向太阳致敬合适在早晨练习了，俗话说：一日之计在于晨，早晨正是人体阳气生发之时，顺天而行效果佳，更好的吸收太阳的能量。
　　在初学者较多的哈他瑜伽课堂里，瑜伽老师往往会带领会员进行拜日十二式。
　　在流瑜伽或阿斯汤伽课堂中，通常练习难度更大的拜日A和拜日B，由于阿斯汤伽和流瑜伽都是由哈他瑜伽衍生而来，在这里，拜日A和拜日B也可以看做传统拜日十二式的加强版，拜日A和B中的跳跃，手臂支撑等对手臂力量的要求很高，对体能、耐力的要求也高一些，初学者在建立好核心力量和手臂力量之后，方可在老师指导下习练。
　　拜日A的串联序列
　　如下图，拜日式A是由9个连续的体式构成的（中立体式“山式”，不在9个体式的计数之中。）
　　拜日A步骤口令：
　　山式站姿，双脚分开与髋同宽，脊柱延展，双肩下沉，眼睛看向正前方。
　　1吸气，双手高举，气体充盈肺部，眼睛注视大拇指。
　　2呼气，身体对折到前屈，腹部、胸腔、依次贴靠大腿面，眼睛注视大脚趾。
　　3吸气，伸展脊柱，抬头。
　　4呼气，双脚跳或走至垫面后端，身体向下俯卧，屈肘支撑，手肘贴靠身体两侧。5吸气，双手伸直，将身体向前推送，转动脚趾将脚背平铺在地板上，膝盖离地到上犬式。
　　6呼气，用力将臀部向上抬起，延伸脊柱，从尾骨到头部，双脚脚跟落地，伸直双腿，眼睛注视肚脐，保持核心收紧停留五次呼吸。
　　7吸气，双脚前跳或走至双手之间，抬头延展脊柱。
　　8呼气，再次腹胸依次贴靠大腿面，眼睛看脚趾。
　　9吸气，双手经侧向上高举过头顶，眼睛看向拇指，呼气，手臂下落还原山式站立。
　　所以，在我们学习拜日式B之前，一定要先掌握拜日A的练习。
　　拜日式B在阿斯汤加练习中是紧跟在拜日式A后面的，一般需要做5次。
　　如果你是瑜伽初学者，那么从拜日十二式开始练习就好，在确保习练方式正确的前提下，坚持一段时间，建立好核心力量和手臂力量，肩关节和髋关节得以更加灵活后，可以在老师指导下开始拜日A和拜日B的练习了。
　　拜日B步骤口令：
　　山式站姿，双脚分开与髋同宽，脊柱延展，双肩下沉，眼睛看向正前方。
　　1吸气，屈髋屈膝，双手高举，气体充盈肺部，眼睛注视大拇指。
　　2呼气，身体对折到前屈，腹部、胸腔、依次贴靠大腿面，眼睛注视大脚趾。
　　3吸气，伸展脊柱，抬头。
　　4呼气，双脚跳或走至垫面后端，身体向下俯卧，屈肘支撑，手肘贴靠身体两侧。5吸气，双手伸直，将身体向前推送，转动脚趾将脚背平铺在地板上，膝盖离地到上犬式。
　　6呼气，用力将臀部向上抬起，延伸脊柱，从尾骨到头部，双脚脚跟落地，伸直双腿，眼睛注视肚脐，保持核心收紧停留五次呼吸。
　　7吸气，左脚向外转动45度，脚掌外侧压向地面，右脚向前大迈一大步放于两手之间，双手高举过头顶，抬头视线看向大拇指。
　　8呼气，双手放于地面，屈肘向下，伸直双腿。
　　9吸气，转动脚趾，手臂伸直，双膝离地，伸展胸腔。
　　10呼气，将臀部向上推高，伸展脊柱。
　　11吸气，右脚向外转动45度，脚掌外侧压向地面，左脚向前大迈一大步放于两手之间，双手高举过头顶，抬头视线看向大拇指。
　　12呼气，双手平放于地面，屈肘支撑到四柱。
　　13吸气，转动脚趾，手臂伸直，展开胸腔。
　　14呼气，将臀部向上抬起，双脚脚跟落地，伸展脊柱。
　　15吸气，将双脚向前走或者跳至双手之间，抬头，延展脊柱。
　　16呼气，弯曲脊柱，胸腹依次贴靠大腿，颈部放松，视线看向大拇指。
　　17呼气，屈髋屈膝，双手向上伸展，气体充盈到肺部，视线看向大拇指。
　　18吸气，回到山式站立。
　　经过拜日式A/B的练习，身体会明显发热，同时带来的情绪上的稳定，头脑也从外界收回到内在。呼吸变得非常的平稳自然，接下来，带着这样的身体和内心感受，就可以去迎接阿斯汤伽序列的第二个部分：站立体式序列了。
　　先来复习一下《瑜伽经》中提到的瑜伽八分支，也就是瑜伽修习的八个步骤，分别为：1.制戒 2.内制 3.体式 4.呼吸控制法 5.制感 6.总持 7.冥想 8.三摩地
　　其中第5阶段“制感”意为练习者感官内收，也就是需要练习者的眼耳鼻舌身减少甚至切断对外界事物的连接，转而观察内在的细微变化，在阿斯汤伽中采用的专注凝视点，聆听喉呼吸就是感官内收的具体方法，所以拜日式A/B的练习也是逐步收回感官的过程。
　　对于初学者可以这样理解：通过练习和学习拜日式，有利于我们唤醒体内生命之气，逐渐消除外界对内心的影响，使内在意识更加专注，头脑恢复平静。

　　为什么拜日式深受瑜伽练习者的喜爱？
　　1. 疏通经络
　　拜日式能打通全身主要经络，有效针对全身疏通畅相应的气血循环也会变好。
　　2.热身
　　很多瑜伽老师都会用拜日作为热身练习，因为拜日会帮助血液更好的流动起来，放松肌肉和关节，增强免疫力和体能，为后面的练习做铺垫。
　　3.打好基础
　　练习瑜伽忌讳攀比，我们总是固执的去挑战新体式，忽略基本的练习，其实基本功看起来枯燥无味，实则让我们打好基础，锻炼我们的耐力，就像盖一个房子一样，地基打好了根基稳定了，一切就会好很多。
　　4.排毒
　　拜日式配合呼吸法，可以消除疲劳，使人精力饱满和心情愉悦，同时加速血液的流动，排除毒素。刺激消化道及肠道蠕动，恢复肠道功能，深度清洁进食和排泄通道，消除便秘、肠胃胀气、消化不良、身体倦怠，以及由此而引起胖，洁净面部皮肤、消除色斑、痘痘、面色晦暗、缺水，以及面部虚胖。驱除有害气体、陈旧粪便，使身体更轻盈洁净，提高免疫力，缓解精神压力，培养健康的饮食习惯。
　　简单来说，拜日是瑜伽中的根基和热身，也会有许多伽人会单独练习108遍拜日式。当我们在练习拜日式时，其实也是在向太阳吸取能量。如果我们每天都坚持练习拜日，对身体是有很多帮助的，更是为了以后的高级体式打好基础，同时你的内心也会在不断的修炼和提升。