一套专属人鱼马甲的瑜伽动作送给你

　　这两年女生们纷纷开始健身后，「马甲线」「人鱼线」「脊柱沟」「腰窝」等概念也开始流行起来。但你真的懂这些词的意思吗？众多的女神指标，你又具备几个呢？今天我们就来整理一下女生版的身材词汇！
　　一、马甲线
　　马甲线的别名川字线，是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，加上中间腹肌本身就有一道竖线，因这三道线竖线的样子像马甲而得名。
　　二、人鱼线
　　人鱼线别名是腹股沟、V-cut，是腹部外侧腹外斜肌的一部分，看起来很像美人鱼身上人身和鱼尾的分界线，两道斜线会让视觉向下延伸至隐私部位，非常性感。
　　一直以来人鱼线都是男人性感的象征，但随着健身妹子们的追求越来越高，很多女生也开始挑战这一高难度的身材特征了。
　　三、背沟
　　背沟别名美人沟、脊柱沟、排水沟，是分布在脊椎两侧的竖脊肌。国外的女明星爱穿露背装，她们要露的就是背沟，如果背部一马平川，那真没什么可露的……
　　此外，背沟的深度和体态有密切关系，如果一个姑娘站得直，屁股翘，皮肤会自动像身后收紧，不需要训练就有背沟，稍微练一练就能让背沟非常立体。如果背部平平的，能清晰看到脊柱一节节的凸起处，那皮肤是像前收紧的，这样的姑娘即使很瘦也会有小肚子哟。
　　四、比基尼桥
　　近两年，在instagram上比基尼桥突然就火起来了，因为它真的太性感了！！至于它是什么，不用解释了，看图看图↓↓↓↓
　　比基尼桥可不是光瘦就能有的。现在很多女生都有骨盆前倾的毛病，腰椎会把下腹部的脂肪、内脏向前顶，所以一些很瘦的女生也会有小肚子。而比基尼桥的关键就是下腹要平，不能外凸。
　　五、臀线
　　臀部的肌肉和脂肪会像乳房一样顺着重力自然下坠，在臀部和大腿之间就会形成一道性感的弧线，这就是臀线。臀越翘的女生，臀线会越高，臀的形状也会更圆。
　　此外，臀线越高腿越显长！
　　六、臂窝沟
　　臂窝沟指的是内凹的腋窝，能在女生抬手时显得肩部更有立体感，这是每一个模特都必须具备的特征。它是靠胸肌和背部肌群「围」出来的一个窝，女生如果不练胸，很难有立体的臂窝沟。
　　七、腰窝
　　人鱼线马甲线训练方法
　　训练方法(自选5个动作，最好的锻炼效果是：隔天练一次，每个月换不同的训练动作)
　　1、毛毛虫爬
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原
　　呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做3组
　　动作次数：每组做20次
　　休息时间：1分钟
　　2、仰卧抬腿卷腹
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。
　　呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：每组做20-25
　　休息时间：1分钟-1分半
　　3、仰卧顶髋
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：减脂塑形每组做20-25个
　　休息时间：1分钟-1分半
　　4、踩球顶髋(高难度)
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢上抬，髋部往上顶。
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：每组做20-25
　　休息时间：1分钟-1分半
　　5、仰卧蹬车
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练
　　呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：每组做20-25
　　休息时间：1分钟-1分半
　　6、左右交叉起
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：每组做20-25
　　休息时间：1分钟-1分半
　　7、卷腹提膝
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：平躺瑜伽垫上。双手双伸直放在瑜伽垫上，然后在卷腹动作，双手双脚同时收缩，脚尖绷直，双手去勾脚尖，快起慢放，
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做3组
　　动作次数：每组做20次
　　休息时间：1分钟
　　8、单腿卷腹
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，单腿屈膝。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，双手抱头，然后做单侧卷腹
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：每组做20-25
　　休息时间：1分钟-1分半
　　9、剪刀交叉
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线、
　　动作要领：平躺瑜伽垫上。双手在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖绷直，双腿来回的做剪刀叉动作，快起慢放
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做3组
　　动作次数：每组做20次
　　休息时间：1分钟
　　10、卷腹击掌
　　主要肌肉：腹肌、人鱼线、马甲线
　　动作要领：平躺瑜伽垫上，上体抬起，腰部和下背紧贴瑜伽垫不动，然后做左右卷腹，双手在大腿后部击掌，脚尖绷直，双手去勾脚尖，快起慢放
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做3组
　　动作次数：每组做20次
　　休息时间：1分钟
　　11、仰卧上卷腹
　　主要肌肉：腹肌、人鱼线
　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头。上体卷动时感觉身体变成C型，只做卷腹，腰部和下背贴在地面不动。颈部放松
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：每组做20-25
　　休息时间：1分钟-1分半
　　12、下卷腹髋上顶

　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直。收双腿，然后再向上顶髋。
　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：每组做20-25
　　休息时间：1分钟-1分半
　　13、单腿髋上顶
　　主要肌肉：马甲线、人鱼线
　　动作要领：仰卧，单脚支撑在地上，膝盖呈90°弯曲，另一条腿伸直，收紧臀部和腹部，抬起臀部和背部，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶，然后在还原
　　呼吸：上顶时呼气，还原时吸气，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：减脂塑形每组做20-25个
　　休息时间：1分钟-1分半
　　14、左右摆动(高难度)
　　主要肌肉：腹部、人鱼线、马甲线
　　动作要领：身体呈直臂俯卧撑、然后身体左右的扭动，腹肌发力
　　呼吸：正常呼吸，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：减脂塑形每组做20-25个
　　休息时间：1分钟-1分半
　　15、俯身后顶臀
　　主要肌肉：腹部、人鱼线、马甲线
　　动作要领：直臂俯卧撑、然后身体前后的移动髋部上顶，低头收腹，腹肌发力
　　呼吸：正常呼吸，不要憋气
　　动作组数：建议做4-5组
　　动作次数：减脂塑形每组做20-25个
　　休息时间：1分钟-1分半