轻松虐腹的一套瑜伽序列你知道吗

　　有大肚子也没关系，因为我们有瑜伽，这套序列针对腹部练习，摆脱大肚腩。迎上风雨，勇敢面对，相信走过风雨后，彩虹的美丽就在前方的风景处等你。早晨那缕缕充满希望的阳光，是我们前进的动力，是我们坚强不屈的毅力。
　　1，桥式动态练习
　　仰卧，屈双膝，脚掌踩地
　　双脚分开与臀同宽，靠近臀部
　　手臂向后伸直，手掌朝上
　　吸气，臀部向上，双臂放臀部两侧
　　手掌下压地面，帮助臀部再次抬高
　　保持臀肌收紧，呼气，臀部降低
　　同时手臂伸直向上，掌心朝上
　　吸气，臀部再次上抬，重复8组
　　2，仰卧扭转变体
　　仰卧，屈手肘掌心朝上，大小臂90°
　　屈双膝，抬小腿向上，大小腿90°
　　呼气，双膝右扭转，腹部发力
　　双肩保持贴向地面，转头看左侧
　　吸气，回正，呼气，双膝左扭转
　　重复练习10组
　　3，船式
　　坐立，屈双膝，脚掌踩地
　　双手放在臀部后侧，指尖撑地
　　呼气，抬小腿向上与地面平行
　　身体保持稳定后，双手向前伸直
　　保持8个呼吸，重复8组
　　4，猫牛式动态练习
　　从四角跪姿开始，脚尖回勾
　　双膝双手分开与髋同宽
　　吸气，抬头，尾骨向上找天花板
　　呼气，低头拱背，眼睛看肚脐
　　注意，脊柱一节节的延展
　　动态练习8组
　　5，斜板式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
　　呼气，收紧核心，伸直双腿
　　手掌推地，让力量顺着手臂到背部
　　身体呈一条直线，保持8个呼吸
　　6，幻椅式
　　站立，双脚并拢，双手扶髋
　　吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
　　臀部向后向下坐，尾骨向下卷
　　腹部内收，手臂向上延展
　　保持8个呼吸
　　7，船式变体
　　坐立，屈双膝，脚掌踩地
　　大小腿形成90°，双脚并拢
　　屈手肘，双手向后抱住后脑勺
　　手肘保持向两边打开，腹部收紧
　　呼气，右脚向上抬，身体向右扭转
　　右手肘找左膝盖，吸气，回正
　　胸腔保持抬高，重复练习10组
　　8，摊尸式变体
　　仰卧，双膝分开略比垫子宽
　　双手掌心朝上放在身体两侧
　　闭上眼睛，保持5分钟
　　 分享自一直瑜
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　　“炫腹”必练的一套瑜伽序列
　　教你轻松虐腹,做回“小腹婆”~
　　有大肚子也没关系
　　因为我们有瑜伽
　　这套序列针对腹部练习
　　摆脱大肚腩
　　1，桥式动态练习
　　仰卧，屈双膝，脚掌踩地
　　双脚分开与臀同宽，靠近臀部
　　手臂向后伸直，手掌朝上
　　吸气，臀部向上，双臂放臀部两侧
　　手掌下压地面，帮助臀部再次抬高
　　保持臀肌收紧，呼气，臀部降低
　　同时手臂伸直向上，掌心朝上
　　吸气，臀部再次上抬，重复8组
　　2，仰卧扭转变体
　　仰卧，屈手肘掌心朝上，大小臂90°
　　屈双膝，抬小腿向上，大小腿90°
　　呼气，双膝右扭转，腹部发力
　　双肩保持贴向地面，转头看左侧
　　吸气，回正，呼气，双膝左扭转
　　重复练习10组
　　3，船式
　　坐立，屈双膝，脚掌踩地
　　双手放在臀部后侧，指尖撑地
　　呼气，抬小腿向上与地面平行
　　身体保持稳定后，双手向前伸直
　　保持8个呼吸，重复8组
　　4，猫牛式动态练习
　　从四角跪姿开始，脚尖回勾
　　双膝双手分开与髋同宽
　　吸气，抬头，尾骨向上找天花板
　　呼气，低头拱背，眼睛看肚脐
　　注意，脊柱一节节的延展
　　动态练习8组

　　5，斜板式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
　　呼气，收紧核心，伸直双腿
　　手掌推地，让力量顺着手臂到背部
　　身体呈一条直线，保持8个呼吸
　　6，幻椅式
　　站立，双脚并拢，双手扶髋
　　吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
　　臀部向后向下坐，尾骨向下卷
　　腹部内收，手臂向上延展
　　保持8个呼吸
　　7，船式变体
　　坐立，屈双膝，脚掌踩地
　　大小腿形成90°，双脚并拢
　　屈手肘，双手向后抱住后脑勺
　　手肘保持向两边打开，腹部收紧
　　呼气，右脚向上抬，身体向右扭转
　　右手肘找左膝盖，吸气，回正
　　胸腔保持抬高，重复练习10组
　　8，摊尸式变体
　　仰卧，双膝分开略比垫子宽
　　双手掌心朝上放在身体两侧
　　闭上眼睛，保持5分钟