伸展僵硬肌肉的瑜伽动作练习

　　说起瑜伽，大家可能都会觉得这是年轻时尚女孩的洋玩意。其实瑜伽有些动作特别适合中老年朋友，大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适，都可以通过练习瑜伽得到避免和缓解，如此功效让瑜伽风靡全球。
　　每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。
　　1.猫伸展式
　　【做法】
　　跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。
　　【功效】
　　伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
　　2.蝴蝶式
　　【做法】
　　之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做 5 分钟。
　　蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行 3~5 组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。
　　【功效】
　　促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。
　　对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了难锻炼到的部位——髋部，
　　3.人面狮身式
　　【做法】
　　俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。
　　保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。
　　当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。
　　每次保持 3~5 个呼吸，多练习几次。
　　【功效】
　　有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
　　4.脚趾蹲式
　　【做法】
　　跪坐，脚掌向后，坚持 30 秒，休息一会，再做 3~5 组。
　　【功效】
　　这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的 6 条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

　　5.仰卧束角式
　　【做法】
　　仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持 1 分钟，休息片刻，结合自身情况，做 3~5 组。
　　【功效】
　　仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。
　　特别提醒
　　这几个瑜伽动作无论男女老少都能做，但是刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加常时间和动作强度。没有练习经验者一定要找专业的瑜伽馆进行练习！切记切记~
　　从今天开始，瑜伽动作赶紧练起来，效果惊人！