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增强双腿双手和腹部力量的瑜伽体式

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2019年12月13日 14:36:49

练瑜伽,很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量,但很多同学表示,身体力量太薄弱,练什么都软塌塌的,怎么办?不用担心,今天小编给大家分享一套好用的瑜伽序列,能够有效增强双腿双手和腹部力量,非常适合初学者每天练习。

  练瑜伽,很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量,但很多同学表示,身体力量太薄弱,练什么都软塌塌的,怎么办?不用担心,今天小编给大家分享一套好用的瑜伽序列,能够有效增强双腿双手和腹部力量,非常适合初学者每天练习。
  1、小串联热身
  下犬式准备,吸气重心前移到斜板 呼气屈膝落地,屈手肘夹向躯干 腹部慢慢落地,来到透视蛇式 吸气,抬头提胸腔向上,双肩向后 呼气,双腿抬离地面,手臂向后伸直 吸气落手向下,从蝗虫式到透视蛇式 呼气手推地,还原下犬式 配合呼吸,动态练习5-8组2、单腿下犬式
  从下犬式,吸气抬右腿向上 脚跟找向天花板,大腿内侧上提 腹部内收,下方大腿跟向后推 背部延展,双手虎口向下压地 眼睛看向肚脐,保持8-10个呼吸3、膝碰肘滑动
  呼气,屈右膝,重心前移 背部向上拱,右膝去向右侧腋窝 吸气背部放平,右膝滑向手腕 注意右腿不要落地,左大腿收紧上提 双手虎口向下压地,双肩放松 配合呼吸动态练习5-8组,换反侧4、战士一式
  从下犬式,右脚向前跨到两手之间 吸气,手臂带动身体立直向上 呼气沉髋向下,后方脚跟向后蹬 双肩向下放松,保持5-8个呼吸5、战一变体
  呼气身体前倾,来到左腿的延长线上 落双手到身体两侧,在同一平面内 后方大腿内侧上提,右髋向后拉 腹部远离大腿,保持5-8个呼吸6、战士三式变体
  吸气左脚蹬地,重心前移到右脚 呼气左腿伸直向上抬,与髋同高 呼气微屈双膝,左膝向前触碰右膝 吸气伸直双腿,左腿向后,保持稳定 配合呼吸,动态练习5-8组还原到战士一式,吸气手臂上举 呼气,转脚转身朝左,左脚微内扣 身体侧屈向右,右手肘放右大腿上 左手臂上举,双肩向下远离耳朵8、侧角式变体

  保持身体稳定,吸气,右手上举 两侧腰延展向上,双肩远离耳朵 胸腔朝前,腹部内收,核心激活 转头看向上方,保持5-8个呼吸 还原下犬式,换反侧重复动作4-89、斜板—肘板
  斜板式,双手在双肩的正下方 呼气,手肘贴地,指尖朝前 吸气手推地,还原到斜板式 核心激活,配合呼吸动态练习10组10、半船式
  坐立,抬双腿向上,手臂向前伸直 呼气,身体向后仰卧,肩胛离地 双腿向前伸直,大腿抬离地面 腹部内收,保持5-8个呼吸11、休息术
  仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上 双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八 双肩向下沉向地面,身体完全放松 轻轻闭上双眼,保持3-5分钟

好了,以上就是增强双腿双手和腹部力量的瑜伽体式的介绍,如对本文有疑问或者想了解更多瑜伽信息,请与我们联系,我的微信18560125702。教育宝是一家教培行业第三方平台,5年以上工作经验的学习顾问能给你最客观公正的建议,帮你辨别课程好坏,为你提供学习帮助。返回教育宝头条

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