压脚踝开脚背瑜伽练习方法

　　瑜伽老师应该很熟悉，初学者可能还不明白什么情况，但如果说到金刚跪、卧英雄等需要脚背贴地的练习，大家应该就很熟悉了。然而对于瑜伽初学者来说，由于身体还比较僵硬，只要涉及到脚背伸展类的练习，经常会脚背疼到难以忍受。
　　不仅英雄卧无法完成，就是简单的金刚坐，臀部都不敢坐在脚跟上。那既然，脚背这么痛，能不能不练习？或者用其他的体式替代呢？对于瑜伽的练习来说，压脚踝，开脚背属于基本功。这是必练的！
　　1、从瑜伽练习的角度出发
　　如果脚踝和脚背都打不开，练习中但凡涉及到双脚背贴地的跪立动作，如：金刚跪、英雄坐、英雄卧、蛙式等等，都会受到影响，甚至疼的做不了。
　　2、从人体经络的角度来看
　　人体几乎大部分的经络都要经过双脚，如果双脚僵硬，势必导致这些经络的不畅，影响身体健康。
　　3、从人体筋膜的角度来看
　　脚背属于身体筋膜的前表链，它的僵紧，直接影响整个身体前侧的打开，很多后弯不太好的瑜伽练习者，不妨试试多开开开脚背的一些动作。
　　4、从人体健康的角度来说
　　双脚是我们直立行走的根基，如果双脚僵硬不灵活的话，跟骨歪斜，小腿的位置也会不正，往上髋关节的股骨会跟着旋转，骨盆就会倾斜。体态就会出现问题。
　　所以不管是否练习瑜伽，开脚背，压脚踝，都应是每天的必修之课。
　　如果您的身体特别僵硬，一定注意要循序渐进的练习。
　　前期可以借助瑜伽辅具练习，先从英雄坐开始，如下图，从2块砖的高度开始，慢慢的递减，后可以臀部落地。
　　脚踝的灵活，脚背的柔软，需要每天进行练习！接下来给大家介绍一些练习方法~
　　1、跪立 脚尖回勾
　　双脚并拢跪立在垫面上 将双脚回勾，脚掌前侧踩地 呼气，屈髋，臀部向后推坐脚跟 双手体前撑地（调整，脚内侧一定要并拢，脚跟不能分开） 先保持5-10组呼吸，过程中脚跟内侧一定要向远发力 准备好之后，慢慢的将身体立直 把重心向后移动，让身体的重心完全落在双脚上 保持1分钟，很痛的伙伴30秒 注意： 脚跟一定要并拢，脚掌一定要向下踩地 如果很难控制，就在脚踝上绑个伸展带 拇外翻的伙伴，还需要把伸展带牵拉住大脚趾

　　2、金刚跪 延展脚背
　　双膝、双脚并拢， 臀部向后推坐脚跟 身体重心向后（脚趾要张开，小脚趾压地，脚踝前侧要上提） 先保持5-10组呼吸，过程中大腿根部要相互夹紧 准备好之后，可以准备一块砖 把双膝抬高，轻落在砖块上 身体更多的向后倾斜，脚背推地 保持5-10组呼吸，想加深的伙伴 将双膝继续拎高，身体向后倾斜 手放在膝盖上保持平衡 保持30秒-1分钟的时间，根据自己的情况调整 注意： 脚跟一定要并拢，脚踝前侧要上提，脚趾要舒展 如果很难控制，就在脚踝上绑个伸展带 拇外翻的伙伴，还需要把伸展带牵拉住大脚趾以上的练习，可以交替练习2-3组，先脚背回勾，然后再伸直脚背，在多次的重复练习中，达到灵活脚踝，打开脚背的目的；脚背僵硬的你，来尝试一下吧！