正确收腹启动核心的瑜伽动作

　　瑜伽练习中，如何正确的“收腹”启动核心？在瑜伽体式练习中非常重要。“收腹”这个词，对于一般大众来说，即不陌生也不复杂，瑜伽课堂上老师几乎每节课，都要无数次的提醒说“收腹”，尤其是做到斜板式、船式、倒立等体式中。
　　收腹，启动核心，在瑜伽体式练习中非常重要，在某种程度上，收腹启动核心意味着，后弯中收腹保护腰椎，扭转中让扭转发生在身体中心，前屈中更安全地进深入练习……
　　日常生活中，普通大众，包括刚学习瑜伽的初学者，在刚开始练习瑜伽的时候，听到收腹这个词，就以为只是单一的收紧腹部，事实上，这里的收腹，不仅仅只是收紧腹部，更多的是让伽人们启动核心。
　　对人体解剖比较了解的伽人们，可能知道，人体的核心不只是腹部，而是膈肌以下，盆底肌以上的部位都属于核心，除了腹部的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，包括膈肌、盆底肌、多裂肌、髂腰肌、臀肌等。
　　那么，瑜伽练习中，如何做到正确“收腹”，启动核心呢？
　　1、收腹从下腹部会阴开始
　　收腹不是说直接把肚脐收向后背（如果这样做，你会发现好像很难收紧），而应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，真正的激活启动盆底肌，整个生殖系统的区域都在向内向上收紧，然后肚脐自然就内收了，而这样的收腹会更加稳定。
　　2、收腹不是憋气
　　而是用胸腔呼吸启动膈肌
　　瑜伽练习中，有些同学说收腹了就不会呼吸了，很容易憋气。那是因为平时，比较习惯性的用腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀的紧张僵硬，所以一收腹就不知道怎么呼吸了。
　　这个时候，就需要多练习胸式呼吸，把气息带到肋骨、后背，启动膈肌，收紧腹壁，支持和保护所有的内部器官和下背，真正的激活核心。
　　3、正确的收腹
　　有一种把裤子拉链拉上去的感觉
　　呼气时，使劲拉上拉链（从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐），吸气的时候保持半收紧状态；下一个呼气的时候重新收紧；下一个吸气的时候，保持半收紧。
　　吸气的时候稍微放松一点，保持半收紧可以让吸气更加充分，但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持，更好的收紧腹部，激活核心。
　　5个瑜伽体式初步启动核心
　　1.动态桥式
　　仰卧，膝盖与髋同宽，脚对齐膝盖
　　吸气双手上举过头顶，保持8次呼吸
　　呼气双手来到身体两侧，抬起髋部向上，保持8次呼吸
　　2.动态脊柱扭转
　　仰卧，双手打开弯曲手肘
　　吸气，抬起双腿弯曲膝盖
　　呼气膝盖倒向右侧不要着地
　　保持10次呼吸，换边

　　3.船式
　　坐立，双腿离地，双手握住膝盖窝
　　手肘内夹弯曲，脊柱延展，保持10次呼吸
　　4.猫式/牛式伸展
　　手对齐肩膀，膝盖对齐髋部
　　吸气延展脊柱向上，保持10次呼吸
　　呼气低头弓背，保持10次呼吸
　　5.斜板式
　　双手对齐肩膀，双脚与髋同宽
　　腹部内收，保持5次呼吸