加强身体力量的20个瑜伽体式

　　今天小编要给大家介绍的是加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的20个瑜伽体式。经常练习不仅可以有效的加强身体力量，轻松解锁瑜伽的高难度体式，而且夏天练习，减肥效果也是杠杠滴!
　　一、加强双腿力量的练习01、幻椅式
　　山式站立双脚分开与髋同宽
　　也可以双脚并拢，双手向上举过头顶
　　吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
　　感觉像坐在一把椅子上
　　保持5-8个呼吸
　　02、鹰式
　　山式站立，右手在下
　　双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
　　将右脚向上抬起，微屈左膝
　　右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上
　　吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　03、女神式
　　山式站立，双脚打开约两个髋部的距离
　　脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱
　　呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举
　　曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行
　　保持5-8个呼吸
　　04、战士2式
　　山式站立，双脚打开约大于一腿长
　　转右脚向外90度，左脚微内扣
　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
　　吸气延展脊柱，双手侧平举
　　呼气屈右膝向下，大小腿90度
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　05、侧角式
　　在战士2式的基础上，身体向右侧弯
　　将右手放在右脚的外侧
　　左手大臂贴耳，转头眼睛看上方
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　06、战士1式
　　山式站立，双脚打开约大于一腿长
　　转右脚向外90度，左脚微内扣
　　髋部转向正右方，吸气延展脊柱
　　双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯
　　保持5-8个呼吸，换领一次额
　　07、战士3式
　　在战士1式的基础上，吸气延展脊柱
　　呼气躯干向前向下，左脚向前一小步
　　慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
　　保持手臂、躯干、左腿一条直线
　　下方腿用力收紧，身体稳定
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　08、站立手抓大脚趾
　　山式站立，屈右膝靠近腹部
　　右手食指和中指抓住右脚大脚趾
　　慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正
　　左脚用力踩地面，大腿收紧
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　二、加强核心力量的练习09、仰卧抬腿30度
　　 仰卧在地面上，双手放在身体的两侧掌心朝上，双腿并拢，抬双腿向上30度
　　保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松
　　重复练习3-5组
　　010、仰卧屈膝抬单腿向上
　　仰卧在垫面上，微屈双膝
　　伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地
　　保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧
　　011、骑自行车式
　　仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右
　　屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样
　　重复练习3-5组，换另一侧
　　012、仰卧上升腿
　　仰卧在地面上，抬双腿向上30度
　　保持10-30秒，然后再60度
　　保持10-30秒，然后再90度
　　再次还原到30度，保持后还原
　　重复练习3-5组
　　013、屈膝半船式&船式
　　坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上
　　身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背
　　保持10-30秒，重复练习3-5组
　　如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手
　　三、加强手臂和核心力量的练习014、下犬式
　　俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
　　双手放在胸部的两侧
　　吸气延展脊柱，呼气臀部向上
　　伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸
　　015、半臂下犬式
　　在下犬式的基础上，慢慢的屈膝屈手肘
　　小臂贴地面，臀部向上
　　然后慢慢的伸直双腿，延展脊柱
　　保持5-8个呼吸
　　016、斜板式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
　　脚尖回勾，大脚枕推地面
　　呼气进入体式，收紧核心
　　伸直手臂，大腿收紧向后推
　　保持5-8个呼吸

　　017、四柱式
　　在斜板式的基础上
　　慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面
　　身体不要落在垫面上，保持5-8个呼吸
　　018、侧板式
　　在斜板式的基础上，身体向右侧打开
　　双脚双腿并拢，左手指向天花板
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　019、反斜板式
　　坐立在垫面上，身体微微向后倾
　　双手放在身体的后侧，指尖指向臀部
　　呼气抬髋部向上
　　保持双肩在手腕的正上方
　　双脚前脚掌用力下压，保持5-8个呼吸
　　020、靠墙半手倒立
　　双脚靠墙的下犬式开始
　　依次将双腿向上，保持双腿与地面平行
　　伸直手臂，延展躯干
　　双脚用力推墙，保持5-8个呼吸