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瑜伽下犬式动作教程分享

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2019年12月05日 20:56:10

瑜伽下犬式中,脚后跟踩不到地面怎么办?重心前移大多数都不是不会做,而是不敢把身体往后推。从这个意义上来说,下犬式遇到的第1个问题就是脚后跟不能踩地,而且绝大多数人都会遇到这样的问题。今天我们就来看一看。

  瑜伽下犬式中,脚后跟踩不到地面怎么办?重心前移大多数都不是不会做,而是不敢把身体往后推。从这个意义上来说,下犬式遇到的第1个问题就是脚后跟不能踩地,而且绝大多数人都会遇到这样的问题。今天我们就来看一看。
  一个问题:为什么下犬式中脚后跟不能踩地?
  1、腿后侧比较紧,包括大腿和小腿。
  可以说除了一些天生柔韧性比较好的人,腿后侧都比较紧。这和我们的生活习惯也有关系。大家平时都是坐着,腿后侧一直处于缩短的状态;就算站着或者行走,也拉伸不到腿后侧。认真的想一想在日常生活中真的很难锻炼到腿后侧的柔韧性。
  2、跟腱缩短比较僵硬。
  长时间穿高跟鞋的人更容易出现这种情况,穿高跟鞋时,跟腱一直处在缩短的状态,脱下高跟鞋以后又很少放松和拉伸,跟腱自然就僵硬了。
  3、屈髋肌群无力,
  还有一种情况在初学中者也比较常见,本来背部在一条直线,臀部在高点,然后脚后跟一踩地,臀部似乎也跟着被拉下来了,腰椎和骶骨的位置会有一点点拱起来。
  认真观察中下背部和臀部的线条区别
  这种情况就是屈髋肌群无力,没有办法稳定住骨盆,只能眼睁睁的看着骨盆跟着脚后跟向下走;腰椎的延展性不够,脊骨的位置又跟着拱起来。
  第二个题:怎么解决?我总说问题找出来了,那么解决问题的方法也就出来了。找到问题的根源是解决问题的前提:拉伸腿后侧,增加腿后侧的柔韧性;放松跟腱;增加屈髋肌群的力量。
  1、腿后侧柔韧性和屈髋肌群力量训练
  站立前屈:腿后柔韧性 屈髋肌力量
  山式站立,
  吸气,双手向上举过头顶
  呼气,手臂带动身体以髋关节为折点向前向下折叠。
  保持3~5组呼吸后还原
  我们都知道站立前屈可以拉伸腿后侧,增加腿后侧的柔韧性;事实上站立前屈也是锻炼屈髋肌群非常好的动作之一。因为他本来就是一个屈髋的动作,需要腿后侧的柔韧性和腿前侧以及腹部的力量共同合作
  幻椅式:屈髋肌群力量
  山式站立,
  吸气,双手向上举过头顶。
  呼气,屈髋屈膝进入幻椅
  保持5~8组呼吸后还原
  用伸展带的仰卧上举腿:腿后侧柔韧性
  仰卧在垫子上,左脚上抬,
  伸展带套住左脚掌,双手抓伸展带
  保持2~3分钟后反侧
  需要注意的是一定要让脚掌回勾,脚后跟往远处蹬送,而不仅仅是脚趾回勾。
  请选择上图中一种方式:脚回勾。适用于所有以拉伸腿后侧为目的的体式。
  小腿跟腱的放松
  脚掌踩墙或者踩瑜伽砖都可以,甚至对着台阶也可以做
  脚掌放在墙上,脚后跟落地。

  保持2~3分钟
  双手可以扶墙,保持身体稳定。
  脚掌的坡度可以根据自己的情况定,不要着急慢慢来。
  第三个问题:在身体条件还没有完全达到前怎么练习?
  1、借用辅助物墙或者瑜伽砖
  2、曲膝,
  3、踮脚尖。
  我个人建议使用辅助物或者曲膝来完成下犬式,尽量少用踮脚尖的方式。因为踮脚尖的方式会让后面跟腱收紧紧张,毕竟它是悬空的。
  写在后:不知道大家发现没有,某一个体式完成不了也好,体式中某个点做不到位也好,所有的解决方法翻来覆去都是这些常见的基础体式,而且逃不过一个字练。所以瑜伽体式练习就是反复的重复的去练习基础体式,然后水到渠成的解锁一个个目标体式

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