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七个瑜伽体式可以缓解背部疼痛

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2019年12月03日 11:55:59

今天给大家推荐一套瑜伽序列,可以有效的放松脊柱,缓解背部疼痛,同时对改善失眠、缓解压力也非常有效,建议每天晚上睡前练习。

  今天给大家推荐一套瑜伽序列,可以有效的放松脊柱,缓解背部疼痛,同时对改善失眠、缓解压力也非常有效,建议每天晚上睡前练习。
  01下犬式,双脚分开与髋同宽
  双手分开与肩同宽,虎口向下压地
  吸气微屈双膝,呼气慢慢伸直双腿
  背部延展,坐骨向上找天花板
  配合呼吸,动态练习5-8组
  02仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  抬右腿向上,放在左大腿上
  双手抱住左大腿后侧,右膝外展
  呼气,大腿贴向腹部,双肩向下放松
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
  03坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
  左脚放在右臀外侧,膝盖贴地
  右脚放在左大腿外侧,臀部均匀压地
  吸气手臂上举,侧腰延展向上
  呼气扭转身体向左,右手撑在臀后侧
  左手屈肘抵住右膝外侧,加深扭转
  保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习
  04俯卧,双手放在身体两侧,指尖朝前
  手肘贴地,相互平行,吸气抬头看前方
  胸腔上提,肩胛内收,脚背压地
  保持5-8个呼吸,还原俯卧

  05仰卧,右腿向前伸直,脚跟脚枕向远蹬
  屈左膝,左脚掌套伸展带,手抓伸展带
  吸气小腿向上垂直,呼气慢慢伸直膝盖
  双肩向下沉向地面,左髋去向右脚方向
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
  06仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
  双手环抱小腿或大腿后侧,骶骨压地
  吸气延展,呼气大腿拉向腹部
  双肩向下放松,保持5-8个呼吸
  07仰卧,双腿向前伸直,膝盖垫毛毯
  双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八
  轻轻抬离臀部,朝脚后跟方向慢慢落地
  双手放在身体两侧,掌心朝上
  身体完全放松,轻轻闭上双眼
  感知呼吸,清除杂念,保持5-10分钟

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