功效型阴瑜伽序列练习

　　冬天是人类很不想动的季节了，每天起床都是一件很困难的事！更别说运动了！但是90%的人都不知道冬天确是锻炼瑜伽的好时节！俗话说秋收冬藏，“冬天动一动，少闹病和痛。冬天懒一懒，多喝药一碗”，冬季是“藏精气”的好时节，冬天瑜伽10分钟，顶夏天瑜伽1小时，冬季练瑜伽有什么好处呢？
　　有效提高身体素质
　　相比夏天，冬季练瑜伽，身体比较难热起来，骨骼关节也很难做到夏天的那种程度，夏天做10分钟可能就会出汗，但冬天可能需要1个小时，夏天稍微热身一下，就可以劈叉，后弯，但冬天可能需要练习更多的准备序列，才能达到同样的效果。
　　调整内分泌，有利减肥
　　天气转冷，很多人“食欲大开”，不知不觉中摄入过多的热量。研究表明，冬季所需能量与其他季节差距并不大，瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压，刺激我们的腺体，调整内分泌，使人产热能力增加，帮助我们更好地控制食欲，防止身体发胖。
　　摆脱压力，心情愉悦
　　冬季由于天气寒冷、万物萧条、光照时间缩短，容易让人产生消极悲观的抑郁情绪，练瑜伽可以帮助快速恢复精力，摆脱不良情绪，调动身体潜能，提高思维能力。
　　调理慢性疾病
　　瑜伽里的很多动作，是在模仿动物的自我恢复本能。比如说猫式、蛇式、蜥蜴式等动作，就是通过模仿动物，来激活机体的自我修复功能，对中枢神经系统和内分泌系统都有好处。因此，慢性病患者在有指导的情况下练习瑜伽，对康复大有益处。
　　大家要把握好冬季的好时节哦，推荐大家下面这10个适合冬季练习的阴瑜伽体式！
　　适合冬季的瑜伽体式（附功效）
　　1、半蝴蝶式
　　注：腹部内收，腰背拱起。停留3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。（第二张是反体式，对侧练习）
　　功效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；拉伸腿部内侧韧带。
　　2、猫伸展式
　　注：首先，从双手体前撑地，双膝、脚背着地的预备体式开始，然后，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，大腿与地面垂直。停留3分钟。
　　功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
　　3、人面狮身式
　　注：伸直双臂，臀部肌肉收紧，脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。停留3-5分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。
　　功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
　　4、蜻蜓式
　　注意：两腿向两侧打开，双膝伸直，身向前倾，腹部内收。停留3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立起来，呼气，两腿前伸，抖动，放松。
　　功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部。
　　5、脚趾蹲式
　　注：勾双脚尖，双脚趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在大腿上，目视前方，腰背挺直，重心放在脚趾上。
　　功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。
　　6、婴儿龙式变体
　　注：双手肘放在前脚内侧，放低髋部（第二张扭转龙式）
　　功 效：深入打开关节窝与髋部，缓解坐骨神经痛，有效的滋养脚踝和下部。
　　7、蜗牛式
　　注：臀部肌肉收紧，腿部放松。保持顺畅的呼吸。双手置于体后两侧，掌心朝下，吸气，背部慢慢地放平，大腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。
　　功效：有效的拉伸整条脊柱，很大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。
　　8、快乐婴儿式
　　注：先仰卧垫子上，双腿抬离垫子屈双膝，双手臂环抱双膝，然后，吸气，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的**，停留3分钟。
　　功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。
　　9、毛毛虫式
　　注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。之后一次维持3分钟。
　　功效：柔韧整条脊柱，灵活背部。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。
　　10、骆驼式
　　注：双大腿保持与地面垂直。髋部前推摆正，脊柱后弯，头向后仰，停留3分钟
　　功效：拉伸身体整个前侧,及踝关节。促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经，挤压按摩双肾。
　　由于冬季天气严寒，练习瑜伽要注意以下4点！

　　冬季练习瑜伽需要注意
　　01一定要热身
　　冬季天气寒冷，人体肌肉骨骼关节的粘滞性会更高，如果没有充分热身，身体就像干枯的树枝一样，非常容易出现瑜伽伤害，而且练习的效果也会很差。
　　02练习时间调整
　　而从运动的角度来说，一般比较好的运动时间也是傍晚，下午4-6点，因为这个时间段，皮质醇很低，这时候健身，动作更到位，还不容易受伤。所以，冬天练瑜伽，不需要强迫自己一定要早起，傍晚练习也是可以的。
　　03注意保暖
　　冬季天气寒冷，练瑜伽时不要一下子就把衣服袜子全部脱了，而是要根据身体情况，慢慢的减少衣物，如果出汗太多的话，尽量不要突然出门吹冷风，避免寒气入侵身体。
　　04注意调整心态
　　相对于夏天来说，冬季练习瑜伽，其练习的时间和效果，会比较慢的显现出来，这个时候，一定要调整好自己的心态，不要怀疑自己是不是退步了，都是正常的反应哦～