17 个简单的瑜伽体式灵活脊柱分享

　　因为增加脊柱的柔韧性是保持脊柱年轻态的关键，因此，瑜伽就成为了保养脊柱的选择之一，因为瑜伽的练习可以有效的增加脊柱的灵活性、弹性、柔韧性，这是瑜伽让人保持年轻、增高的秘诀，也是预防脊柱相关病变的关键。因此，为了保持年轻健康的体态，不管是男性还是女性都需要好好的保养脊柱，而且越早越好！今天给大家推荐16个简单的瑜伽体式，柔韧脊柱~
　　背部热身
　　1. 猫/牛式伸展
　　 双膝分开与髋部同宽，手掌在肩膀正下方吸气，抬头胸腔打开，卷尾骨向上，脊柱向前向上延展呼气，低头弓背，卷尾骨向下，胸腔大大的弓起动态练习5-10组
　　2. 转躯触趾式
　　 双脚分开与垫面同宽，
　　 吸气，双臂体侧平举
　　呼气，上半身向前向左扭转右手抓握左脚外侧，右肩用力向前，左臂延展向后动态练习5-10组，换对侧重复
　　3. 兔式-透视蛇式动态
　　 婴儿式准备
　　呼气，手掌用力，臀部后移，回到婴儿式动态练习5-10次脊柱的延展、扭转
　　4. 风吹树式
　　 双腿分开与髋部同宽，脚趾正直向前吸气，抬左手臂向上做拉伸呼气，保持下半身稳定，身体平直的倒向右侧左手臂伸直延展，右手放松保持8-10个呼吸，换对侧重复
　　5. 站立后弯
　　 双腿分开一定距离，双手拇指在后，四指在前放于腰间吸气，打开胸腔；呼气，臀肌收紧，后弯弯曲双膝，双手下移，深度后弯（根据情况选择）保持5-7个呼吸
　　6.坐立前曲
　　 常坐姿势开始吸气，双臂高举过头顶，大臂夹耳呼气，后腰带动整个背部平直的向前腹部放松，保持8-10个呼吸
　　7. 简易扭转式
　　 常坐姿势开始曲左膝，左脚掌放于右膝内侧，右脚趾自然回勾吸气，右手臂向上延展呼气，身体向左向后扭转，右臂绕过左膝抓握左脚掌内侧腹部放松，保持8-10个呼吸，换对侧重复
　　8. 半圣哲马里奇式
　　 常坐姿势开始
　　 曲双膝，右脚放于左臀外侧，左脚放于右膝外侧吸气，右手臂向上延展呼气，身体向左扭转，右手抓握左脚掌内侧腹部放松，保持8-10个呼吸，换对侧重复
　　9. 半鸽式
　　 髋部摆正向前，后方脚趾正直向后双手来到身体两侧，上半身微微后仰保持8-10个呼吸，换对侧重复
　　10. 骆驼式
　　 双膝分开与髋部同宽，双手放于腰间吸气，臀肌收紧，推髋向前身体后仰可以的话，右手放于右脚跟，左手放于左脚跟保持5-7个自然呼吸
　　11. 拜月扭转式变体
　　 骑马式开始，右膝落地，脚背贴地右手肘抵住左膝外侧保持8-10个呼吸，换对侧重复

　　12. 哈巴狗式
　　膝盖分开与髋部同宽，大、小腿垂直保持8-10个呼吸
　　13. 穿针式
　　在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝下右手绕到身后，头部自然落地保持8-10个呼吸，换对侧重复
　　14. 弓式
　　俯卧准备，曲双膝，双手体后抓握脚踝吸气，大腿、上半身同时向上抬起，小腿用力向后膝尽量内收，与髋部同宽保持5-7个呼吸
　　15. 桥式
　　 双膝与髋部同宽，小腿垂直垫面吸气，臀肌收紧，推髋向上手臂落地，十指交扣保持8-10个呼吸
　　16. 排气式
　　 双臂用力环抱小腿，将大腿拉向胸腔呼气，胸腔向上，双肩环抱双膝保持8-10个呼吸
　　17.脊柱扭转
　　 曲右膝倒向左侧，右臂向外打开右肩用力贴地，腹部放松左手用力腿膝盖向垫面保持8-10个呼吸，换对侧重复
　　养护脊柱，就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习，在这一套针对脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭转和流动。有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。