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2019年09月15日 19:36:31
俗话说:骨正筋柔,气血自流,常常练习劈叉确实能有效拉伸腿部筋骨,灵活膝关节和踝关节,促进血液循环;对双腿和臀部的力量也是有提升的作用,能帮助缓解坐骨神经痛。这就是为什么这么多人热衷于劈叉做 "一字马 "了。劈叉不同于一般的练习动作,如果只是硬压来坚持做到一字马,难免会对身体造成伤害。瑜伽劈叉,讲究安全正位和循序渐进!一个安全正位的劈叉,标准有两个:髋部要摆正;双腿齐用力
俗话说:骨正筋柔,气血自流,常常练习劈叉确实能有效拉伸腿部筋骨,灵活膝关节和踝关节,促进血液循环;对双腿和臀部的力量也是有提升的作用,能帮助缓解坐骨神经痛。这就是为什么这么多人热衷于劈叉做"一字马"了。劈叉不同于一般的练习动作,如果只是硬压来坚持做到一字马,难免会对身体造成伤害。瑜伽劈叉,讲究安全正位和循序渐进!一个安全正位的劈叉,标准有两个:髋部要摆正;双腿齐用力。
所以练习瑜伽劈叉时,切勿急于求成。下面,小编就给大家分享一组瑜伽序列,只要坚持练习,循序渐进推进,很快技能解锁get这项“技能”。
步骤1
右脚在前,小腿垂直地面
后腿伸直,脚背贴地
双手放在右大腿上,上身挺直
呼气沉髋向下,左腿向后撤
保持1-3分钟,换动作
步骤2
重心后移,后腿垂直地面
伸直前腿,绷直脚尖,踩地
右髋向后,左髋向前,保持中正
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
双手撑在双腿两侧,呼气时加深
将脚尖回勾,拉伸感更强烈
保持1-3分钟,还原骑马式
步骤3
右膝外展,右手扶右大腿
左手撑地,呼气时右手推右膝
加深外展,髋部向下
步骤4
后腿屈膝,脚跟找向臀部
松开右手,抓右脚掌外侧
呼气时脚跟靠近臀部,髋部下沉
伸展髋关节,拉伸后大腿前侧
步骤5
坐立,屈左膝,脚跟靠近会阴处
右腿伸直向前,吸气延伸脊柱
呼气直背前屈向下,双手抱脚掌
右膝伸直,呼气时加深前屈
保持1-3分钟,延展大腿后侧
步骤6
从骑马式开始,右脚在前,左脚在后
慢慢将双腿打开
做不到,可选择用瑜伽砖支撑辅助
呼气时沉髋向下,加深,做到身体承受点即可
步骤7
循序渐进,缓慢进行,末了就下去啦
之后,换反侧练习
可以做到更深体式的话,屈后方腿,身体后弯就能凹一个美美的造型
不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害,做到正确的劈叉,比一个看起来很优美的一字马要重要的多。
所以,一定要循序渐进的练习,一步一步的完成,切勿心急。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。