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初学者要劈叉一字马这样更安全 瑜伽初入门

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2019年09月15日 19:36:31

俗话说:骨正筋柔,气血自流,常常练习劈叉确实能有效拉伸腿部筋骨,灵活膝关节和踝关节,促进血液循环;对双腿和臀部的力量也是有提升的作用,能帮助缓解坐骨神经痛。这就是为什么这么多人热衷于劈叉做 "一字马 "了。劈叉不同于一般的练习动作,如果只是硬压来坚持做到一字马,难免会对身体造成伤害。瑜伽劈叉,讲究安全正位和循序渐进!一个安全正位的劈叉,标准有两个:髋部要摆正;双腿齐用力

  俗话说:骨正筋柔,气血自流,常常练习劈叉确实能有效拉伸腿部筋骨,灵活膝关节和踝关节,促进血液循环;对双腿和臀部的力量也是有提升的作用,能帮助缓解坐骨神经痛。这就是为什么这么多人热衷于劈叉做"一字马"了。劈叉不同于一般的练习动作,如果只是硬压来坚持做到一字马,难免会对身体造成伤害。瑜伽劈叉,讲究安全正位和循序渐进!一个安全正位的劈叉,标准有两个:髋部要摆正;双腿齐用力。
  所以练习瑜伽劈叉时,切勿急于求成。下面,小编就给大家分享一组瑜伽序列,只要坚持练习,循序渐进推进,很快技能解锁get这项“技能”。
  步骤1
  右脚在前,小腿垂直地面
  后腿伸直,脚背贴地
  双手放在右大腿上,上身挺直
  呼气沉髋向下,左腿向后撤
  保持1-3分钟,换动作
  步骤2
  重心后移,后腿垂直地面
  伸直前腿,绷直脚尖,踩地
  右髋向后,左髋向前,保持中正
  吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  双手撑在双腿两侧,呼气时加深
  将脚尖回勾,拉伸感更强烈
  保持1-3分钟,还原骑马式
  步骤3
  右膝外展,右手扶右大腿
  左手撑地,呼气时右手推右膝
  加深外展,髋部向下

  步骤4
  后腿屈膝,脚跟找向臀部
  松开右手,抓右脚掌外侧
  呼气时脚跟靠近臀部,髋部下沉
  伸展髋关节,拉伸后大腿前侧
  步骤5
  坐立,屈左膝,脚跟靠近会阴处
  右腿伸直向前,吸气延伸脊柱
  呼气直背前屈向下,双手抱脚掌
  右膝伸直,呼气时加深前屈
  保持1-3分钟,延展大腿后侧
  步骤6
  从骑马式开始,右脚在前,左脚在后
  慢慢将双腿打开
  做不到,可选择用瑜伽砖支撑辅助
  呼气时沉髋向下,加深,做到身体承受点即可
  步骤7
  循序渐进,缓慢进行,末了就下去啦
  之后,换反侧练习
  可以做到更深体式的话,屈后方腿,身体后弯就能凹一个美美的造型
  不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害,做到正确的劈叉,比一个看起来很优美的一字马要重要的多。
  所以,一定要循序渐进的练习,一步一步的完成,切勿心急。

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