零基础练习瑜伽第一周应该这么练 瑜伽体式

　　5、战士一式
　　山式站立，站在垫子的前端。侧右脚向后一大步，整个脚掌踩地调整骨盆，让骨盆正对前方。吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。呼气，前腿弯曲，膝盖在脚踝正上方。保持5~8组呼吸。吸气伸直前腿，呼气，后腿向前与前腿并拢，回到山式反侧练习后面的腿很重要，不要松掉；前腿膝盖和脚趾在一个方向；不要挺肋骨，上半身保持直立。
　　6、战士二式
　　站在垫子中间，双脚分开一条腿的距离。右脚外旋90度，左脚微内旋。调整骨盆，让髋端正。（到这儿跟三角式一样）吸气，双手体侧平举，呼气，曲右膝，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。（跟三角侧伸展式前面一样）保持5~8组呼吸。吸气伸直左腿，反侧练习。保持髋部端正，上半身直立；双脚共同承担身体重量。
　　7、加强侧伸展式
　　山式站立，站在垫子的前端右脚向后一大步，全脚掌踩地。吸气，双手向上举过头顶，掌心相对（战士一式一样）呼气，手臂带动身体向前折叠，双手放脚两侧保持5~8组呼吸。吸气身体回正，呼气后脚撤回，前脚并拢。反侧练习。后面的腿保持伸直；前腿膝盖不要超伸；在自己能力范围内练习，保持背部平直，不弯腰弓背。

　　8、肩倒立第1式
　　仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。呼气弯曲膝盖，大腿靠近腹部。再次呼气时，双手扶住臀部，保持两组呼吸。再次呼气时，抬起背部，使大腿，髋部和整个背部垂直地面。保持两个呼吸。再次呼气时，双腿向上伸直，绷直脚背。保持5~8组呼吸。呼气放下双腿双手。平躺于地面。颈椎不好的，可以省略这个体式
　　9、犁式
　　完成肩倒立第1式双腿向头顶的方向伸展，脚趾或者脚背点地如果可以的话，双手向体后伸直十指相扣，或者一直保持双手下背部保持5~8组呼吸。依次回到平躺地面。同样的颈椎不好的，不要做这个体式。
　　10、挺尸式
　　仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。双腿伸直，双脚自然的向外撇开。双手放身体两侧，掌心向上。下巴微收，放松面部表情，微微的闭上眼睛。放松全身。千里之行始于足下，望大家在1~2周内记住这些体式的名称并且熟练掌握这些体式的练习方法。好的开始是成功的一半。