这套瑜伽体式帮你学会瑜伽穿越 瑜伽练习

　　3. 手掌扶住大腿后侧将重心逐渐后移到尾骨让脚掌可以轻轻离地。
　　4. 伸直双腿，张开脚趾，手臂向前伸展。
　　5. 保持5个呼吸后落下，再吸气进入船式。
　　6. 重复 5次，每次停留5个呼吸。
　　05
　　半船式
　　Ardha Navasana
　　1. 吸气回到船式。呼气时，放低腿部和上半身向地面进入到半船式。
　　2. 保持肩膀离开地面，腹部收紧，膝盖伸直，脚趾向前伸展。
　　3. 再次吸气，以胸腔带动身体，回到船式。呼气，来到半船式。
　　4. 来回重复5次。然后转身，向后走回到下犬式。
　　06
　　耳环式
　　Lona
　　1. 胫骨落地，膝盖并拢。在双腿两侧膝盖和脚趾中间的位置各放一块瑜伽砖。
　　2. 双手用力推砖，伸直手肘。背部拱起，肚脐靠向脊柱，大腿上提靠近胸腔。
　　3. 保持骨盆在低位，膝盖并拢，脚尖轻轻着地。
　　4. 右脚抬离地面，脚后跟尽量去靠近右坐骨。
　　5. 保持5个呼吸之后换左腿练习。完成后再将这个体式左右重复练习一轮，尽可能地试着把双脚都抬离地面，即便只是一小会儿。之后移开瑜伽砖，回到下犬式。
　　07
　　手杖式变体
　　Dandasana
　　1. 先从下犬式跳到坐姿，进入手杖式。双手置于髋部两侧，微微向前一些，手指大大张开，手掌均匀下压，手肘伸直。

　　2. 用力推手掌，直到臀部可以抬离地面。
　　3. 背部微微拱起，更用力地下压手掌，肚脐收向脊柱，保持双腿伸直，抬右脚离开地面，保持3个呼吸之后落下右脚，抬起左脚。
　　4. 重复再做一轮练习，这次尽可能地将双脚都抬离地面。
　　08
　　双手支撑上提莲花式变体
　　Utpluthih
　　1. 以手杖式坐立。把两块瑜伽砖分别放置在髋部两侧。
　　2. 交叉小腿胫骨，收紧核心，大腿靠近胸腔。双手向下压砖，伸直手臂，然后拎起臀部和双脚离开地面。
　　3. 保持5个呼吸后落下。重复两到三次。
　　09
　　借砖练习上提和前后跳跃
　　Pickup & Jumps
　　1. 再次小腿交叉，大腿靠近胸腔，脚跟靠向坐骨。
　　2. 手掌向下压砖，提起臀部和双脚离开地面，背部拱起。
　　3. 一旦你将身体悬空，在这一紧凑的身体姿态中停留——这是整个体式的关键点。
　　开始弯曲手肘就像是在做四肢支撑式，当手肘几乎弯曲到90度且双脚保持离开地面，开始扩展胸腔，坚定信念。
　　之后做一个快速但有控制的向后伸腿并分开与髋同宽的动作，落地后进入到完整的四肢支撑式。吸气，到上犬式，呼气，进入下犬式。
　　在序列的，从下犬式来到简易坐。调整到自然放松的呼吸。然后躺下来做5分钟的摊尸式。