这套瑜伽体式帮你学会瑜伽穿越 瑜伽练习

　　想要轻松地完成穿越，不仅需要建立上半身、髋屈肌与核心的力量，还应具备勇气与坚定的自信心。
　　在阿斯汤加瑜伽、流瑜伽的课堂上，老师们经常会在不同的体式串联之间加入「向前」或「向后」的穿越作为Vinyasa过渡，这就要求我们启动强大的手臂与腹部核心力量。然而，更多情况下，我们总会感觉自己手短，怎么都穿越不了。
　　想要轻松地完成穿越，可以通过分解练习向上拎起身体(Pickup)，以及向前跳与向后跳(Jump-forward & Jump-back)的针对性练习，不仅能够帮助建立上半身、髋屈肌与核心的力量，还能培养内心的勇气与坚定的自信心。
　　以下这一套九宫格的精简体式序列，由美国Yogaworks认证的资深教培导师Alexandria Crow编排设计。这个序列需要你的耐心和坚持不懈，所以缓慢、有控制地练习十分重要，而避免一味借用身体的爆发力。
　　Alexandria老师建议我们：「你要比预期的速度放慢一半，并抵抗住想要放弃对肌肉的控制而跌落到地面上的冲动。如果你能将控制力保持到每个体式的————后一秒钟，就能进一步深入体式，获得有控制地将身体上提和前后跳跃(Pickup & Jumps)所需的独特力量。」
　　当你对这一瑜伽动作有了初步体验，会在所有的手臂平衡体式中感受到有力和轻盈。
　　适合人群：中阶习练者
　　体式益处：锻炼三头肌、肩膀，练就稳若磐石的核心
　　所需辅具：两块瑜伽砖
　　意念：勇气
　　省思：默默地在心里告诉自己「我有内在的力量、决心和勇气」
　　目标：设定意图，然后实现它——提高自我价值感
　　01
　　板式
　　1. 进入板式，肩膀在手腕正上方。手掌均匀有力地下压地面，大臂向中间夹紧。
　　2. 肩胛骨之间的几节胸椎微微向天花板的方向上提。同时将胸骨向前向上展开，以确保锁骨的平展。
　　3. 肚脐向脊柱靠近以给下背部支撑，在这里保持10个呼吸。
　　4. 随着下一次呼气时向后推来到下犬式。

　　02
　　膝碰鼻板式
　　Knee-to-Nose in Plank
　　1. 从下犬式开始，吸气回到板式。
　　2. 下一次吸气时，左脚离开地面。呼气时，背部拱起让左膝靠近胸腔。骨盆不要过多抬起，保持整个身体呈一线。
　　3. 尽可能地将脊柱中段向上拱起，左大腿靠近胸腔而左脚跟靠近左侧坐骨。
　　4. 做完另一侧后再次回到下犬式。
　　03
　　四肢支撑式，结合推直手臂动态练习
　　Chaturanga Dandasana
　　1. 吸气从下犬式过渡到板式。保持锁骨和肩胛骨向两侧展开。手掌推地，大臂内收。肚脐收向脊柱以支撑下背部。
　　2. 保持整个身体呈一线，呼气时弯曲手臂向后呈90度。稍稍抬头向前看，颈部延展。
　　3. 再吸气时推直手臂回到板式。呼气来到下犬式。
　　4. 这样一上一下为1组，来回重复5~8组。以下犬式结束。
　　04
　　船式
　　Navasana
　　1. 从下犬式跳到坐立。
　　2. 屈双膝，脚掌踩地。坐高坐直，坐骨下沉，胸腔上提。