瑜伽体式练习降低肩膀和脊柱的僵硬感 瑜伽动作

　　瑜伽体式精讲：瑜伽圣哲玛里琪式，这个练习可以很好的挤压腹部器官，促进腹部周围脏器的血液循环。这个体式也可以有效的打开肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，缓解腰背酸痛。练习这个动作对腹部特别好，因为按摩到内脏，帮助消化循环。此式中脚跟压在肚脐对腹部施加压力，能强化肌肉与消化功能。
　　练习步骤
　　躯干向前伸展，右手在身后抓住左手手腕在一起。这意味着收腹以加深收腹收束法，并顺从于身体的重力对向前、向下伸展躯干至关重要。
　　step1：从手杖式开始，继续缓慢吸气,右膝弯曲并朝向右肩的方向移动。使右脚脚跟紧贴地面，与右侧坐骨成一条直线，右脚脚趾指向前方。
　　step2：继续吸气，将右臂和右手往外伸手掌向外。右肩外侧向右膝内侧移动，将左手放在左髋关节一侧的地面上。
　　step3：在吸气快结束时，将右臂向后弯曲，环绕住右小腿和右大腿，左手也向后背绕，使右手抓住左手手腕，像扣在一起一样，伸长脊椎，打开胸部，肩部保持水平。
　　step4：吸气，躯干进一步拉伸。伸展左脚脚跟，将右大腿内侧抵住胸腔右侧。右膝垂直向上。让呼吸直入背部，向左膝的方向打开胸部，向后伸展双臂。呼吸5~10次，进一步做收腹收束法，注意力集中在将能量传递到伸出的脚部上，凝视点：脚趾。吸气，提起胸部，打开肩部。呼气，松开扣住的双手，身体直立，伸展右腿恢复到手杖式。吸气，双手压地面，膝部向上收，踝部交叉，提起髋关节使其脱离地面。通过半串联体位平滑地移动，轻轻跳跃进入手杖式.重复这个姿势，弯曲左腿，呼吸5~10次，完成全串联体位，再轻轻跳跃进入手杖式。

　　初级姿势：练习这个姿势时肯恩很难“扣”住双手，可以用一个带子在身后将双手连在一起。在练习时，逐步使双手沿着带子慢慢靠近，直到双手可以互相接触到为止。
　　高级姿势：确保双手紧紧握在一起，这样可以通过双臂形成一个能量圈，有助于将练习者固定在这个姿势当中。随着双手相扣变得越来越容易，身体也越来越柔韧时，在右侧做这个姿势时用右手抓住左手腕，在左侧做这个姿势时用左手抓住右手腕。一旦可以完成这样的动作了，就可进一步伸展双臂，向上抬起双手，使之与远离背部。