11个瘦腿瑜伽动作练习分享 瑜伽体式

　　11个瘦腿瑜伽动作：打造细腿 ，如果你有骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿，那么不妨试试帮主这次介绍的一套瑜伽动作，助你拥有一双好看的美腿！
　　1、激活臀大肌
　　用弹力带套住大腿，双脚打开略宽于肩部；臀部向下向后坐，脊背保持挺直，目视前方；练习5-8组。
　　2、激活小腿肌肉
　　（腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌）
　　山式站立，双脚并拢，踮起脚尖，然后落下，练习5-8组。
　　3、拉伸双腿后侧
　　（腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱）
　　弹力带套在大腿上，做下犬式，注意将注意力集中在双腿上，尽力去拉伸大腿后侧。
　　4、加强核心及稳定
　　（腹直肌、腹横肌）
　　弹力带套在大腿上，屈膝跪立在地面，进入斜板式，保持5-8个呼吸。
　　5、加强核心及稳定
　　（腹斜肌）
　　从斜板式直接过度到侧板式，收紧核心保持身体平衡，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　6、伸展髋关节
　　（腘绳肌和臀部肌肉）
　　弹力带套在大腿上，做桥式，注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。
　　7、加强髋外展肌群
　　侧卧，双腿并拢，大腿套弹力带，微屈双膝，呼气，右腿打开与弹力带对抗，动态练习5-8组，换另一侧。

　　8、缓解肩颈不适
　　（加强臀部肌肉）
　　俯卧，双腿并拢伸直，双手臂向前伸展，抬一条腿向上，同时向上抬另一侧手臂，保持3-5个呼吸，换另一条腿，动态练习3-5组。
　　9、伸展股四头肌
　　仰卧，将瑜伽砖放在骶骨处，双腿伸直，脚尖回勾，抬起左腿膝盖靠近腹部，右腿用力延展下压，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习5-8组。
　　10、拉伸大腿内收肌
　　仰卧，双腿屈膝，将右脚放在左大腿上，抬起左腿靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　11、放松骨盆及双腿
　　侧卧，头部枕瑜伽砖，双腿中间夹一个枕头，闭上眼睛，彻底放松3-5分钟，换另一侧。