瑜伽体式战士三式精讲 瑜伽练习

　　战士三式，归属于战士系列，它不仅要求身体的柔韧性力量，还要有很强的平衡能力，所以战士三式是个难度系数很高的站立体式。很多初学者在练习的时候也很吃力，难以找到突破。
　　比如后方腿抬不起来伸不直，下方腿伸不直，身体不稳，翻髋等等。
　　今天我们从瑜伽解剖学的角度，去探讨这个体式的难点。并给予一些参考建议，希望可以帮助到大家。
　　1、后面腿抬不起来/下面腿伸不直
　　很多初学者伽人后方腿经常腿抬不起来，或者下方腿需要微微的屈一点膝盖，后方腿才可以抬起来，这主要是大腿后侧臀部紧张无力，以及身体的平衡能力比较差等原因。
　　参考建议：下方脚用力的踩实垫面，可以先屈膝，启动大腿肌肉，让根基更加稳定，再慢慢伸直腿。在做战士三式前可以做几个拉伸到大腿后侧的体式，会更容易成功。也需要做加强双腿力量以及平衡的练习，比如幻椅式、树式、鹰式等。
　　2、弯腰拱背
　　主要原因除了大腿后侧臀部紧张以外，背部肌肉，尤其是背阔肌、斜方肌、竖脊肌等肌肉力量也非常薄弱。
　　参考建议：如果初学者出现拱背的情况，那不仅需要做加强双腿和臀部的练习，而且还需要做加强背部肌肉的练习，比如，下犬式、猫式等。

　　3、“翻髋”
　　“翻髋”在瑜伽战士3式中是一个非常常见的问题，一是因为腿部代偿导致，二是因为身体的觉知力差导致。
　　参考建议：如果是因为腿部的代偿，那么就需要加强腿部的练习，而如果是身体的觉知力比较差，可以先借助辅具练习，培养觉知，比如借助墙面和椅子。
　　4、手臂抬不起来
　　可能存在一部分人，其他方面都可以做到，但是就是手臂抬不起来，其主要原因除了双手臂的力量差以外，上背部的斜方肌、菱形肌以及颈部肌肉比较弱都会导致双臂无法上抬。
　　参考建议：加强背部肌肉的练习，尤其是上背部的练习，比如手肘支撑、海豚式等都可以很好的加强上背部肌肉力量。
　　5、平衡能力差
　　很多人可以做到体式，但是无法保持，站不稳。这跟个人的平衡能力有关。