瑜伽倒立体式对身体的益处 瑜伽动作

　　瑜伽倒立体式是很高级的保养！瑜伽体式总共大约有840万种，倒立被看作“瑜伽体式之王”。除了对身心皆有极多益处之外，作为高难度的体式，倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者精进习练的里程碑—几乎90%以上的瑜伽练习者，都以倒立作为自己的Dream Pose！
　　因此，很多人对它趋之若鹜，欲试之而后快；但还有更多人对它敬而远之，害怕跌倒，误以为这一类体式导致"脑充血"等等……
　　其实，只要能掌握好保持平衡的要点，倒立绝非看上去那般玄乎、危险、高难度。
　　下面，小编先带大家一起来欣赏些华丽丽的倒立体式照片，感受下它的无敌美感与强大魅力！
　　手倒立
　　手倒立变体
　　肘倒立
　　王子文的瑜伽著名打卡系列之头倒立
　　相信大家也都被元气少女陈意涵
　　在世界各地的种种倒立刷过屏
　　02 Headstand pose虽说但倒立却也是比较难突破的一个阶段。根据难度系数的不同，倒立体式分有肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。
　　今天，我们再来讲讲头倒立体式。
　　头倒立体式
　　（Headstand pose）
　　头倒立体式的梵文名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“头”。这是一个用头部来做倒立的体式，也是瑜伽体式中重要的体式之一。
　　难度系数：7.0
　　意识集中：用意识控制使内心，保持松弛，注意力放在自然而均匀的呼吸上。
　　呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。
　　体式要点：如下图所示！（Plus：图中没有提到的一点是——你要对自己有信心~）
　　头倒立体式的练习原则和体验
　　1.如果是一次练习，那么抵在地面的头部会略有疼痛，但此时它正在适应；
　　2.手肘支撑占到七分力，另外三分力在头上，并且会被脚的带动伸展所分担。

　　03 Practice steps体式步骤：
　　1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个等边三角形（如你所知，三角稳定原理），牢牢固定在地上。
　　2、将头部置于"三角形"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。
　　3 、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。
　　4 、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。
　　初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。
　　先停留在这个动作至少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。
　　5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。
　　初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"休息，令脑部及心脏恢复水平位置。