每天都应该练一练的瑜伽拜日式序列 瑜伽学习

　　每天都应该练一练的瑜伽拜日式序列，为高阶体式做铺垫。我们每天在练习瑜伽之前，身体一般都是处于僵紧状态的，尤其是早上练习或者下班后匆匆赶去教室练习的。因此，练习瑜伽时就应该以温和的拜日式序列作为开始，为身体来个全身性的舒展，加速身体血液循环和代谢，缓解略显僵紧的身体，平静内心，为高阶体式做铺垫。
　　祈祷式
　　作为瑜伽拜日式十二式中的**动作和后一个动作，从祈祷式开始可以让人慢慢消除浮躁的情绪，平复心情。当人们感到紧张、焦虑或心浮气躁时，合十可以让人马上平静、安定并且集中注意力。
　　体式分解：双脚掌并拢，直立站姿，双手于胸前合十，保持双手拇指轻触胸骨。深吸气，脊柱向上延展，呼气时，放松整个肩膀向下，肩胛骨下缘回收，闭目养身，保持这个动作5次呼吸即可。
　　展臂式
　　在练习展臂式时，如果可以就来个深度的后弯打开胸腔，在伸展腹部脏器，改善消化，锻炼脊柱的同时，也能较大程度的舒展开身体，活络筋骨。
　　体式分解：从祈祷式开始，双手缓慢高举过头顶，两手分轮奸衡向上伸直，两手臂贴近两边耳朵，手心相向，然后保持下腹回收，进入上臂山式。吸气时腰部发力，上身慢慢后弯下腰，直至后弯到可以承受的较大限度，颈椎放松，头部慢慢向下与地面垂直，保持5个呼吸，呼气时，慢慢回收上身，回到山立式站姿。
　　前屈式
　　从展臂后弯到前屈，其实就是两个相反练习的体式。在前屈过程中，要保持脊柱与胸腔的自然伸展，时刻维持腹部的收缩，有助于提高消化能力，对于伸展腿筋、小腿和臀部，缓解疲劳和焦虑也有很好的帮助。
　　体式分解：双腿并拢以山式站立，吸气，上身前屈，直至双手可放到地面上，五指撑地，脚跟可提起，以脚尖踮地，保持腿部垂直，下腹回收。呼气，头部抬起，后背尽量向下压，保持这个姿势5次呼吸后，还原山式站立。
　　新月式
　　作为拜日式中经典的体式，练习时可以有效舒展全身关节，伸展大腿肌肉和髋屈肌，缓解僵紧的身体，为身体做预热；强健脊柱和背部肌肉，按摩腹部。体式分解：
　　1、从前屈式开始，吸气，肩膀回收并屈膝，直至大腿与腹部可以紧贴着，双手压实地板，将右脚向后伸直，脚背平铺在地面并下压。
　　2、呼气，调整距离并抬头，左腿垂直于地上，维持下腹的回收，慢慢吸气，抬起整个背部向上，双手扶髋。
　　3、吸气，抬起手臂，呼气，沉肩向后，双手可左手在上右手在下交叉缠绕，抬头，眼睛望向手腕，保持5个呼吸即可。
　　透视蛇式
　　之后从新月式再到透视蛇式，练习这个体式可使腹部肌肉、胸部和颈部前方都得到舒展，对背部和颈部后方形成强烈刺激，从而为身体带来活力。体式分解：
　　1、俯卧姿势，双腿略微打开，双手相互抓住置于背后。下巴贴于地面，静静地深呼吸2~3次。
　　2、吸气，双手置于胸腔两侧，双手发力，将上半身较大化抬起。此过程中，双腿不要离开地面，目视天花板。

　　3、保持3-5次呼吸后，呼气，将身体慢慢还原至少俯卧姿势休息。
　　当然，如果时间充足，可以将瑜伽拜日式十二式序列全部练一遍，用于热身，舒展身体，平静内心，为进入高阶体式练习作铺垫。