大腿内侧最重要的大收肌在瑜伽体式中有什么作用 瑜伽经验

　　大腿内侧主要是腿的内收肌，内收肌听名字就是内收大腿的作用，就是使下肢更加靠近中线。但是在内收肌的好几个肌肉中，大收肌－就是内收肌组比较大的一个肌肉, 比较特别，对于瑜伽体式练习来讲作用也比较大。
　　大收肌的解剖学知识
　　大收肌位于大腿的内测，是比较深的大腿内侧肌肉，也是5个内收肌中比较大的一块。起端附着点是坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。止端附着点是 股骨粗线内侧唇上2／3及股骨内上髁。
　　因为有一个附着点是坐骨结节，所以大收肌有经常被人叫做“第四个腘绳肌”。
　　在谈到涉及到髋关节运动的肌肉作用的时候，解剖学专家对类似髋内收肌这类肌肉的作用貌似意见不一：大收肌内收髋关节的作用是公认的, 但是回旋（就是内旋还是外旋）髋关节学术上没有定论。不过管它呢，有那么多解剖学专家呢，这个学术问题留给他们讨论。咱们学习这类知识不就是为了让我们在自己身上找到（“感觉到”）这个肌肉从而可以把瑜伽体式练的更好点吗？咱们不搞复杂了，下面我们就来看看具体例子，通过简单的瑜伽体式图来“点亮”我们的肌肉意识，岂不是比看那些医院用的解剖图更好吗？
　　瑜伽体式中的大收肌
　　勇士II的后腿，是一种典型的大收肌的离心激活（ 概念点我）， 这时候大收肌的远端固定 （脚固定在地板），大收肌的拉伸带动骨盆向后腿这侧转动 （效果是把胯摆正）。 这时候如果配合后面脚向中线的发力 （看图中的箭头，不是真正移动而是神经启动－就是俗话“补脑”）就能更好地启动大收肌的离心激活，达到带动胯摆正的效果。
　　下图的坐脚式Upavistha konasana拉伸（离心激活），对大收肌有一个强烈的唤醒作用，大家可以在体式中重点体会一下。 这个时候，近端（起始附着点）固定，大收肌内收大腿并且拉动骨盆后倾。
　　束脚式Baddhakonasas静态激活大收肌，把大收肌的意识带到这个体式练习中对于重写神经系统对这个肌肉的控制很有用。这个时候仍然是近端固定，大收肌的激活带动胯的外旋。
　　在扭转侧角式parivrtta parsvokonasana中，大收肌的离心激活帮助臀大肌延展和外旋后面的一条腿。
　　在扭转鹤禅式，大收肌向心激活 － 这时候大收肌一定要收的紧紧的这样两个大腿可以靠紧，微微内旋两个腿，这样两个大腿可以作为一个单元，找到一块起来在空中的轻盈。
　　大收肌的僵紧对瑜伽练习的影响
　　大收肌的僵紧是瑜伽体式练习中一个特别常见的现象，判断因大收肌紧张而带来的体式中的问题也就成了瑜伽练习和教学中的一件重要的事情。我们都熟悉腘绳肌紧对体式的影响，实际大收肌紧对体式的影响和腘绳肌的影响挺类似，但是有一个比较大的区别：我们腘绳肌的文章（ 点我）讲过，如果腘绳肌紧，微屈膝盖可以有所帮助，但是如果是大收肌紧，屈膝盖也没有用。下面我们就来看一下例子：
　　下犬式
　　下犬中圆背很常见，这种时候往往 是骨盆后倾而引起的。老师一般看到这种情况就会给出口令让学生手用力推地板，让胸去找大腿，坐骨向天花板方向走。 如果还没有改善，老师会让学生弯屈一点膝盖，或者亲手去调整帮助学生胯向前倾。所有这些都是要让这个下犬更像倒置的V型，让腰部的脊柱弧度更加自然。
　　可是有的时候做过前面这些调整效果还是不好。
　　如果弯膝盖还是不能改善腰背部的线条，那么多半因素就是两个肌肉：臀大肌或者是大收肌。如果这两个肌肉比较紧，骨盆会被强烈地向后拉动。这时候的解决方法应该是增长手脚的间距。这样胯的折叠角度就会减小，让骨盆向前倾就会稍微容易一点（下图）。
　　单腿头碰膝前屈Janusirshasana
　　如果内收肌或者是臀大肌过于紧的话，进入单腿头碰膝前屈Janusirshasana的时候恐怕身体很难坐直，因为骨盆被拉向后旋的位置，类似上犬的状况。这时候弯屈膝盖没有用处，实际上弯膝盖会让情况更糟糕，因为弯屈膝盖增加髋折叠的角度。这时候更好的解决方法是把坐骨垫起来以便减小髋折叠的角度，这样增加一点空间给臀大肌和内收肌让它们可以放松些，减少骨盆后倾的程度。在垫高坐骨的同时，还可以在膝盖下面垫一个卷起来的毯子增加支持，避免膝关节向下掉入超伸的状态。
　　瑜伽体式中大收肌拉伸的练习
　　拉伸大收肌我们要多做离心激活（ 概念点我）的体式，这就是大腿外展和在髋关节折叠的体式。 选择膝盖弯屈的体式是个好的策略，因为这样腘绳肌就不会出来干预。下面图中就是符合这样条件的一些体式。

　　瑜伽体式中大收肌强化的练习
　　同时具备在髋关节延伸大腿同时内收大腿的瑜伽体式对于强化大收肌比较为有用。比如在大腿内侧夹瑜伽砖进行桥（Setu Bandhasana）或者轮（Urdhva Dhanurasana）后弯的练习。在蝗虫式 （Salabasana）和勇士3 （Virabhrasana 3），大收肌会收紧以稳定髋关节防止外旋或腿外展，所以这两个体式对于大收肌的强化也很有很好的效果。