瑜伽体式三角伸展式手法矫正 瑜伽动作

　　解决问题的能力在于知识的学习，以及实践的积累，才会更好地帮助大家练习瑜伽，并通过瑜伽更热爱自己的身体。瑜伽三角伸展式手法矫正分解
　　1、双脚打开两肩宽以上的距离，右脚向外旋转90度，左脚略向内扣，右脚跟对准左脚脚弓。并启动双脚脚弓上提，稳定双脚脚底根基。
　　2、一只手托住练习者右侧膝关节窝，拉直膝关节，避免膝关节超伸（箭头1）。而另一只手把右侧大腿肌肉向上推到髋关节处，启动股四头肌收紧，有助于稳定膝关节（箭头2）。
　　3、双手抓住右侧大腿，右手把大腿前侧肌肉向后旋转，左手把大腿后侧肌肉向前旋转，调整大腿肌肉外旋。使膝关节顺着大腿肌肉向外朝向脚尖，并辅助髋关节外旋外展。
　　4、左侧手肘抵住左侧膝盖，把力量传递到左侧掌心，掌心推动左侧大腿前侧肌肉向后旋转；右手把左侧大腿后侧肌肉向前旋转（箭头2），使左髋外旋。
　　为避免左侧髋关节过度外旋，要启动大腿外侧肌肉上提，并把左脚尖向内旋转大概5度角左右（箭头3），左脚底外侧沿踩实地面，脚跟皮肤伸展下压。
　　左大腿内侧肌肉上提，拉向骨盆底部，启动盆底肌内收（箭头1）。这样启动大腿内侧和外侧肌肉稳定左腿力量，进而把地面和脚底的力量集中到骨盆区域。
　　5、双手摆正练习者的髋关节，尤其观察左右骨盆保持同高位置。双手同时用力，帮助练习者启动双腿外侧肌肉和臀部肌肉力量。
　　6、一只手按压小腹向后推，找向腰椎处，增加腹内压力；另一只手按压腰椎向上延展，启动腹肌和背肌稳定腰椎，增加核心力量。
　　7、双手抓练习者的双臂，同时用力把双臂向两侧拉成一条直线，并观察双肩肩胛骨内侧缘向脊柱中线集中，肩胛骨下角向下拉，启动中下背部肌肉力量，提升整条脊柱向上延展，双肩要远离耳根。
　　8、站在练习者右侧，一只手的虎口处抵住练习者的右侧髋关节，把右侧髋向左下方推；同时另一只手抓住练习者的右侧大臂，从腋窝处向右上方拉。双手同时用力，把右侧腰拉长，避免侧腰出现褶皱，而且骨盆和脊柱整体向右侧充分拉长，肚脐依然朝向正前方。
　　9、脊柱伸向远端位置后，把右臂向下伸展，左臂向上伸展。左侧腰容易向上抬高，这时在练习者身后，一只手掌心张开，抵住练习者的左侧髋部向下推，另一只手抓住练习者左侧大臂向上拉。双手同时用力，有助于拉长侧腰。
　　10、进一步拉长侧腰，一只手抵住练习者左侧肋骨向下推（箭头1），这个位置很容易出现向上拱起的弧度，左侧肋骨抬得过高，过多拉长，右侧肋骨位置便容易缩短，这样是不利于整条脊柱伸展的。

　　另一只手抓住练习者左侧大臂向上提，进一步延展脊柱（箭头3）。同时脖颈顺着脊柱向远端拉长，启动脖颈肌肉力量，稳定颈椎。
　　11、走在练习者身后，一只手抵住练习者左侧髋部向外旋转（箭头1），身体抵住练习者脊背和臀部，在髋部外旋的同时，保持身体的稳定。启动大腿外侧肌肉上提（箭头2），小腿肌肉伸展，力量下压脚跟处（箭头3），左脚尖向内旋（箭头4），启动大腿内侧肌肉上提（箭头5）。建立左腿稳定力量，并摆正髋部和脊柱肚脐朝向前方，拉长腹部和脊柱（箭头6），颈椎伸展（箭头7）。
　　12、连接第11步，继续体会右侧髋外旋（箭头8），右侧大腿内侧肌肉上提（箭头9），伸直右侧膝关节（箭头10），右侧脚底踩实地面（箭头11），双臂向两侧延展成一直线（箭头12）.