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2019年05月23日 17:51:13
今天小编为大家准备了站立前屈瑜伽体式,希望对大家有所帮助,接下来跟小编一起来看看吧。
今天小编为大家准备了站立前屈瑜伽体式,希望对大家有所帮助,接下来跟小编一起来看看吧。
梵文名:Uttanasana
中文名:站立前屈式
ut = intense深度的
tan = to stretch or extend 伸展或者扩展
练习方式:
(1)山式准备,吸气,双手向前向上举过头顶,大臂贴耳,掌心相对,脊柱向上伸展;
(2)呼气,双肩下沉,以腹股沟为折点,屈髋板腰向下,双手落于前方店面或双脚两侧,手臂和双腿伸直;
(3)吸气,背部凹陷,抬头,眼睛看向前方;
(5)呼气,躯干继续向下,再次延展;
(6)吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
功效:
平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁
刺激肝脏和肾脏
伸展腿筋、小腿和臀部
强健大腿和膝盖
提高消化能力
帮助缓解更年期症状
缓解疲劳和焦虑
减轻头痛和失眠症状
对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
背部损伤:请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙,身体保持成直角,手臂与地面平行的姿势来替代
下面我们就看看怎样精进你的站立前屈Uttanasana的几个要点:
1. 调整脚的承重
当你从山式折叠到站立前屈Uttanasana的时候,这个过程中你的胯向后超过脚踝,这时候你的身体的重量会更多地在脚跟。当到位之后,你需要调整把胯移到脚踝的正上方,这时候可以脑补你前面有一个墙壁,你把胯向前去找墙。在这个过程中,身体的重量重新平均分布到脚的四个角上。
2. 保护好腘绳肌
小腿的上方向前,膝盖略微弯屈。这样可以有效激活腘绳肌,让腘绳肌更加安全地拉伸。
3. 身体折叠位置是髋,不是脊柱
在站立前屈中,双腿就像两根扎根大地坚实的柱子。然后髋部是轴,身体在这里折叠;脊柱顺应这个折叠,脊柱本身从头顶向下,和尾骨向上两端延伸;但是如果腘绳肌比较紧,髋部整个骨盆的“轴”就会被向后拉住,这个时候就要更多地弯曲膝盖来“松闸”。另外一个有用的身体意识就是用耻骨来引领身体的折叠。
4. 身体前侧保持延长
身体的前侧尽量保持和身体后侧一样的长度。从耻骨到肚脐这里收腹,拉长腰部侧面腰线。感觉上半身和后脑一条线去找地面,去找地面子在脚趾靠前一点的位置(可以对比感觉一下和头顶去找脚趾把鼻子贴在小腿上,哪一种更好地让脊柱延伸)
5. 手臂和背的顺位
如果可以的话,手平放在地上或者瑜伽砖上,向下按,这样就有一个回馈的力帮助肩膀的顺位,你还可以用上你在山式中的顺位,帮助上半身有一个更好的顺位。
温馨提醒:
一:高血压,心脏病等血液循环问题,严重眩晕,眼压过高,头部有创伤者,不可以做头部低于心脏的体式。可采用直角式保持,并且双手叉腰,觉察到疲劳的时候,要及时放松身体,不可勉强,不可憋气。
二:生理期间的女性朋友,不可让头部低于心脏的前屈体式,并且要注意休息不可疲劳。
三:腰椎不好的朋友,在进行前屈体式的时候,要注意观察腰椎,不可弓背,也不可塌腰,尽量使脊柱和骨盆完整延展。一旦觉察腰椎不能稳定,就及时收回,不可勉强将身体下压。并且注意休息和放松。
四:体式结束,起身的时候要缓慢进行,可让身体在直角式保持一下,调整好身体,稳定好力量,呼吸自然后,再慢慢起身。
五:背部损伤:请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙,身体保持成直角,手臂与地面平行的姿势来替代
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。