瑜伽体式直角式分享 瑜伽动作

　　瑜伽体式直角式看似简单，难点不少，需要掌握的技巧很多。这是一个站立前曲的体式，需要注意以下几个问题：
　　1、双腿后侧紧张，臀肌紧张会前曲练习，要适当曲膝。
　　2、脊柱很难伸展出去，要结合呼吸延展脊背，启动腰腹核心力量。
　　3、保持时间量力而行，要关注呼吸节奏，不可过度疲劳。
　　4、站立前曲后，做后弯反体式--展臂式。
　　体式练习步骤
　　1、山式站姿准备。
　　2、随吸气，手臂自体侧举过头顶，双手合十，双臂和脊背保持在一个平面中，呼气，肩膀放松远离耳根。大臂外旋，小臂内旋，掌心相对。
　　3、随吸气，收会阴，提肛门，脊柱向上延展；随呼气，上身自髋部起，向前对折到九十度直角，略保持。
　　4、呼吸方法：随吸气，胸部向前推，远离肚脐，伸展整条脊柱；随呼气，保持姿势，感受脊背和双腿后侧拉伸，双脚重心稳定落在脚底。保持5-8个深呼吸。
　　5、随吸气，脊柱向上立直；呼气，手臂自体侧放松，抖动双肩和双腿。
　　6、双臂自体侧放松，双脚打开一肩宽左右距离，调整呼吸。
　　体式要点
　　体式练习中注意问题 ：
　　a、如果大臂外旋不好，上举困难；或身体进入直角式时，手臂和脊柱无法向前伸直；或在举臂保持时，感到呼吸困难身体发抖，这时可用双手叉腰，做简易直角式练习。
　　b、双腿后侧虚弱无力，或没有启动腿后侧肌肉，身体重心容易集中在脚跟上，小腿肚子向后移，从侧面观察，膝盖向后超过外侧脚踝骨，引起膝关节超伸（膝反曲）。如此髌骨会压迫向膝关节。
　　这时要启动双腿后侧肌肉，微曲膝关节，启动大腿前侧肌肉，把髌骨向上提拉，有助于稳定膝关节。
　　脚趾张开下压地面，把脚底重心向前移动到脚底的根基点上。尤其大脚趾和小脚趾要伸展压实地面。
　　c、由于腿后侧肌肉紧张，脊柱向前延展，会出现弓背，这时要微曲膝，缓解腿后侧紧张，启动大腿前侧肌肉，力量集中在腰腹核心处，同时把胸部向远推，伸展整条脊柱。
　　d、肩膀不可用力，不可耸肩。要启动双肩胛骨内侧缘肌肉，稳定肩胛骨向内回收，大臂外旋，肩胛骨下角向下拉，胸部扩张向前推；小臂内旋，手肘相对，掌心相对。
　　e、小腹内收，推向腰椎，腰椎延展，避免腰肢过度前凸；启动会阴上提，启动骨盆底部力量，胸廓向前延展，使脊柱更有效地伸展。
　　反体式练习
　　反体式--后弯：
　　做完前曲体式，进行后弯练习。
　　1、双臂举过头顶，双脚打开一肩宽后者并拢，双脚尖正对前方。
　　2、随吸气，收会阴，肛门，小腹，推胸向上远离肚脐，脊柱向上伸展；随呼气，打开胸廓，脊柱向上向后伸展。
　　3，悬息稍保持，随吸气，上身收回。调匀呼吸后，反复3组练习之后，放松双臂，舒适站立，闭目调息。

　　注意：
　　a、胸廓充分打开上提，带动整条脊柱伸展，避免刻意向后弯腰，使重心压力集中在腰椎处，避免引起腰椎受伤。
　　b、随着胸廓打开，颈椎在脊椎的延展线上自然地向上向后伸展，不要让脖子用力向后伸，避免引起颈椎超伸，引发呼吸困难，头晕。
　　c、双腿收紧，稳定站立，不要让膝盖和髋部过度前推，否则易引起腰椎被挤压的紧迫感。
　　d、后弯的时候不要憋气，当感觉到身体发抖，呼吸困难，要立即收回，重新调整呼吸，再做伸展。
　　直角式功效
　　1、伸展双腿后侧肌肉，改善腘旁腱紧张。
　　2、通过呼吸按摩腹内脏器，改善因肠道蠕动差引起的便秘消化不良等问题。
　　3、矫正骨盆和脊柱倾斜，还原脊柱原有的弹性。
　　4、紧致手臂、腰腹，改善肩颈紧张、圆肩驼背、富贵包。