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2019年04月23日 12:39:17
对运动学有所了解的伽人们应该知道，人体想要获得身体的康健，提高运动能力，那么，体能中的力量、耐力、协调、灵敏、速度、柔韧等素质就要得到均衡的发展和提高，不可偏废。而练瑜伽，如果想要身体更加的康健，快速提高get瑜伽体式能力，除了拉伸，体能练习也必须要跟上，否则，即使你拥有了良好的柔韧性，也无法真正的提高。
对运动学有所了解的伽人们应该知道，人体想要获得身体的康健，提高运动能力，那么，体能中的力量、耐力、协调、灵敏、速度、柔韧等素质就要得到均衡的发展和提高，不可偏废。而练瑜伽，如果想要身体更加的康健，快速提高get瑜伽体式能力，除了拉伸，体能练习也必须要跟上，否则，即使你拥有了良好的柔韧性，也无法真正的提高。
那么，今天就给大家推荐一套瑜伽体能练习序列，可以同时提高力量、耐力、速度、柔韧、协调等多项身体素质，一起来看看吧：
1、斜板式-30秒
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，呼气收紧核心 伸直双手臂，保持30秒，激活身体
2、跪立俯卧撑-10个
跪立在垫面上，双手打开与肩同宽 或者略大于肩部，手臂垂直垫面 双腿并拢，小腿交叉 呼气保持躯干稳定，曲手肘向后向下 身体靠近垫面，重复练习10个
3、肩胛骨运动-12组跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟 双手臂侧平举，顺时针画圈12次 然后逆时针画圈12次，感受肩胛骨的运动
4、登山俯卧撑-8组
跪立俯卧撑准备姿势 依次屈手肘在垫面上 然后再依次伸直手臂，重复练习8组 注意保持身体的稳定，核心收紧
5、肩部练习B-12组
跪立在垫面上，双手臂向前伸展 掌心朝上，曲手肘双手摸肩 大臂外旋，双手臂向上举过头顶 掌心超后，重复练习12组
6、虎式-12个/侧
跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽 双手臂双腿垂直垫面 同时将右手左脚分别向前向后伸出 保持身体的稳定不要出现晃动 重复练习12次，换另一侧
7、桌子式-12个
坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽 双手放在身体的后侧 双小腿双手臂垂直地面 呼气抬髋部向上，吸气还原 重复练习12次
8、触肩平板式-12次
斜板式开始，用左手去摸右肩 然后还原，右手去摸左肩 左右个重复练习12次
9、前屈走路-10次
山式站立，双脚分开与髋同宽 呼气，前屈向下，双手放在身体的前侧 用3步走到斜板式 然后再用3步走回到站立前屈 吸气慢慢的还原直立，重复练习10次
10、斜板式-下犬式-10组
斜板式开始，呼气坐骨向上 双脚向下踩，伸直手臂，进入下犬式 然后从下犬式还原到斜板 动态重复练习10组
11、波比跨步 -每侧8次
山式站立，双脚分开与髋同宽 呼气，屈膝屈髋，双手放在身体的前侧 依次将左脚右脚向后撤进入斜板式 然后依次还原到起始位置 重复练习8次，换另一侧
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
